Mnogi ljudi vjeruju da nakon 50. godine ‘više ništa nije isto’. Razina energije opada, kilogrami se lakše nakupljaju, a čak i poznata hrana može početi izazivati nelagodu u želucu. Odjednom vam i ona ista jela koja ste godinama voljeli poput graha, pita ili kave počinju smetati, uzrokuju nadutost i osjećaj težine.
Što se mijenja u tijelu nakon 50. godine?
Prije nego što se osvrnemo na prehranu, važno je razumjeti zašto se način prehrane u ovoj životnoj fazi treba prilagoditi:
Metabolizam se usporava
Kako starimo, mišićna masa se smanjuje, što znači da tijelo sagorijeva manje kalorija čak i u mirovanju. Zbog toga postajemo osjetljiviji na višak ‘praznih’ kalorija.
Smanjena proizvodnja probavnih enzima
Želudac i gušterača proizvode manje klorovodične kiseline i enzima, zbog čega je probava sporija i manje učinkovita.
Hormonske promjene
Kod žena se smanjuje razina estrogena, a kod muškaraca testosterona. To utječe na raspodjelu masnog tkiva, gustoću kostiju, razinu energije, ali i raspoloženje.
Slabljenje imunosnog sustava
S godinama se povećava takozvana ‘niskogradna’ upala, često nazivana ‘inflamacijom’, koja ubrzava starenje stanica.
Smanjen osjećaj žeđi i sitosti
Mnogi počinju miješati glad s umorom ili dosadom, dok se dehidracija često očituje kroz glavobolju ili osjećaj slabosti.
Sve to vodi do jednog zaključka: prehrana nakon 50. godine treba biti svjesnija, hranjivija i manje opterećujuća za organizam.
Namirnice koje je poželjno uključiti u prehranu nakon 50. godine
1. Proteini kao temelj vitalnosti
- riba, osobito masna poput lososa, skuše i sardina, bogata omega 3 masnim kiselinama i lako probavljiva
- jaja, cijela uključujući žumanjak, jer sadrže kolin, vitamin D i lutein
- piletina, puretina i zečetina, po mogućnosti bez kože te kuhana ili pečena
- svježi sir i prirodni jogurt bez dodanog šećera i s živim kulturama
- mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha, idealno u kombinaciji sa žitaricama radi potpunog proteinskog profila
- tofui tempeh, posebno fermentirani oblici, ako vam soja ne smeta
Preporučena količina: oko 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Primjerice, osoba teška 70 kilograma treba otprilike 85 do 100 grama proteina.
2. Vlakna za zdravu probavu i metabolizam
- povrće, osobito lisnato poput špinata, kupusa i rikole
- bobičasto voće kao što su borovnice, maline i brusnice, s malo šećera i mnogo antioksidansa
- cjelovite žitarice poput heljde, kvinoje, zobi i smeđe riže
- sjemenke lana, chia sjemenke i bučine sjemenke, bogate omega 3 masnim kiselinama i cinkom
- svježe začinsko bilje poput kopra i peršina, koje sadrži vrijedne vitamine i fitonutrijente
3. Zdrave masti za mozak i hormone
- maslinovo ulje, ekstra djevičansko, idealno za salate
- avokado, bogat kalijem i mononezasićenim mastima
- orašasti plodovi poput oraha, badema i pinjola, jedna šaka dnevno
- masna riba, dva do tri puta tjedno
- laneno i bučino ulje u malim količinama, bez zagrijavanja
4. Kalcij i vitamin D za očuvanje kostiju
- svježi sir, kefir i prirodni jogurt
- tvrdi sirevi u umjerenim količinama
- sezam, bademi i brokula
- sardine s kostima
- lisnato zeleno povrće poput kelja
5. Antioksidansi protiv starenja stanica
- tamno bobičasto voće poput borovnica i kupina
- zeleni čaj, jedna do dvije šalice dnevno
- kurkuma, uz dodatak crnog papra i malo ulja kako bi se bolje apsorbirala
- češnjak, crveni luk i đumbir
- rajčica, po mogućnosti kuhana ili u obliku pasirane rajčice jer se likopen tada lakše apsorbira
Namirnice koje je preporučljivo izbjegavati nakon 50. godine
- Rafinirani šećer i bijelo brašno
- Brza hrana i industrijski polugotovi proizvodi
- Pretjeran unos soli
- Pržena hrana i prerađeno meso
- Alkohol, čak i u ‘umjerenim’ količinama, savjetuje Stil.
