Svi znamo za preporuku nutricionista da bi ribu trebalo jesti barem jednom tjedno. Uz to, nekoliko dana u tjednu dobro je posegnuti za laganijim, kuhanim obrocima, a ostatak jelovnika obogatiti povrćem. Iako zvuči jednostavno, u praksi mnogi i dalje ribu preskaču ili je jedu puno rjeđe nego što bi trebali.
Riba je jedna od najvrjednijih namirnica koju možete staviti na tanjur. Laka je za probavu, bogata kvalitetnim proteinima i zdravim masnoćama, a njezine blagodati osjećaju se od razine energije pa sve do zdravlja srca i mozga.
No, nije svaka riba ista, neke su pravi mali nutritivni ‘jackpot’, dok druge imaju znatno manje koristi za organizam.
Zato se nameće logično pitanje: ako već biramo, zašto ne bismo birali najbolje? U nastavku donosimo otkrivamo koje su najzdravije vrste riba i razloge zašto ih vrijedi češće imati na jelovniku.
1. Losos
Losos je jedna od onih riba koju nutricionisti često stavljaju na vrh liste zdravih namirnica, a za to imaju dobar razlog. Bogat je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, a istovremeno pomažu organizmu da se lakše nosi s upalnim procesima.
Osim toga, losos je hranjiv i zasitan, pa je dobar izbor kad želite obrok koji je i ukusan i ‘lagan’ za tijelo. Sadrži kvalitetne proteine i vitamin D, zbog čega se često preporučuje kao redovit dio jelovnika, posebno u razdobljima kad tijelu treba više energije i ravnoteže.
2. Zubatac
Zubatac je bijela morska riba koja se nutritivno ističe kao dobar izvor lako probavljivih proteina visoke biološke vrijednosti. Proteini iz ribe poput zubaca sadrže sve esencijalne aminokiseline, važne za održavanje mišićne mase i normalne regenerativne procese u tijelu.
Od mikronutrijenata sadrži fosfor, koji doprinosi zdravlju kostiju i zubi, te kalij koji sudjeluje u normalnoj funkciji mišića i regulaciji krvnog tlaka. U manjoj mjeri prisutno je i željezo te vitamini B skupine, koji su važni za metabolizam energije i rad živčanog sustava.
U usporedbi s masnom ribom, zubatac ima nizak udio masti, što ga čini pogodnim izborom u prehrani koja traži laganije, ali nutritivno kvalitetne izvore proteina.
3. Girice
Girice su mala plava riba koja se često jede cijela, što znači da se s kostima unosi i dodatna količina kalcija. Nutritivno su dobar izvor proteina, ali i omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca i krvnih žila.
Zbog male veličine i jednostavne pripreme često se smatraju laganim obrokom, a pritom imaju relativno nisku kalorijsku vrijednost. Sadrže i vitamine iz skupine B te minerale poput kalcija i fosfora, koji doprinose normalnom radu organizma i zdravlju kostiju.
4. Pastrva
Pastrva je slatkovodna riba koja se često uzgaja u čistim riječnim i jezerskim vodama, zbog čega je lako dostupna i stabilne kvalitete tijekom cijele godine. Meso joj je nježno, blagog okusa i s manje masnoće nego kod plave ribe, što je čini popularnim izborom za laganije obroke.
Nutritivno sadrži proteine visoke kvalitete, ali i nešto više omega-3 masnih kiselina nego većina bijele morske ribe, iako manje nego skuša ili sardina. Uz to sadrži vitamine B skupine i minerale poput fosfora i kalija, koji sudjeluju u normalnom radu mišića i metabolizmu energije.
U odnosu na morsku ribu, pastrva se često smatra 'umjerenim' izborom, nije toliko masna kao plava riba, ali je nutritivno bogatija od nekih klasičnih bijelih riba.
5. Skuša
Skuša je jedna od najzdravijih plavih riba i nutritivno se ističe izrazito visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u normalnoj funkciji srca i krvnih žila te sudjeluju u regulaciji razine masnoća u krvi. Redovit unos ribe poput skuše povezuje se s boljom ravnotežom masnoća u organizmu i podrškom kardiovaskularnom zdravlju.
Osim omega-3, skuša je bogat izvor vitamina D, koji je važan za zdravlje kostiju i imunološkog sustava, te vitamina B12 koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i normalnom radu živčanog sustava. Zbog toga se često smatra jednom od nutritivno najpotpunijih riba.
U usporedbi s bijelom ribom, skuša ima viši udio masti, ali se te masnoće većinom sastoje od korisnih nezasićenih masnih kiselina, zbog čega se unatoč većoj kalorijskoj vrijednosti smatra vrlo kvalitetnim izborom u prehrani.
6. Srdela
Srdela je mala plava riba koja se ubraja među najzdravije i najdostupnije ribe. Posebno se ističe visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, koje doprinose normalnoj funkciji srca i krvnih žila te sudjeluju u održavanju ravnoteže masnoća u organizmu.
Jedna od njezinih najvećih prednosti je to što se često jede cijela, s kostima, pa predstavlja prirodan izvor kalcija koji je važan za zdravlje kostiju i zubi. Osim toga, srdela sadrži i vitamin D te vitamin B12, koji imaju važnu ulogu u imunitetu, stvaranju energije i normalnom radu živčanog sustava.
Zbog male veličine nalazi se nisko u prehrambenom lancu, što znači da u pravilu ima vrlo nizak udio žive, pa se smatra sigurnim i kvalitetnim izborom ribe za redovitu konzumaciju.
