Osteoporoza u ranoj fazi najčešće ne izaziva nikakve simptome pa mnogi za nju saznaju tek nakon bolnog prijeloma. 'Riječ je o bolesti koja utječe na kvalitetu i čvrstoću kostiju, čineći ih podložnijima prijelomima', objašnjava dr. Rosalyn McCoy, endokrinologinja sa Sveučilišta u Marylandu.
Bolest se dijagnosticira denzitometrijom, rendgenskom pretragom kojom se mjeri gustoća kostiju. Rizik značajno raste s godinama, a istraživanja pokazuju da će čak 50 posto žena i 20 posto muškaraca starijih od 50 godina tijekom života doživjeti prijelom povezan s osteoporozom.
Kako za HuffPost objašnjava endokrinologinja dr. Jessica Garcia, razlog je taj što tijelo s godinama sve sporije obnavlja koštano tkivo, a kod žena nakon menopauze dodatno se smanjuje razina estrogena, hormona koji pomaže očuvanju gustoće kostiju.
Tjelovježba i prevencija padova
Prije nego što se osvrnu na prehranu, stručnjaci naglašavaju da su redovita tjelesna aktivnost i sprječavanje padova ključni za smanjenje rizika od osteoporoze. Dr. Deborah E. Sellmeyer, stručnjakinja za metaboličke bolesti kostiju sa Sveučilišta Stanford, ističe važnost svakodnevnog kretanja.
'Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno aktivnosti koje opterećuju kosti, poput brzog hodanja, uz trening snage s utezima i vježbe otpora najmanje dva puta tjedno. Vrlo su važne i vježbe ravnoteže', savjetuje Sellmeyer, navodeći tai chi, jogu ili stajanje na jednoj nozi kao dobre primjere.
Najvažnije hranjive tvari za jake kosti
Kada je riječ o prehrani, svi endokrinolozi ističu da je uravnotežena prehrana temelj zdravlja kostiju, no dvije hranjive tvari imaju posebno važnu ulogu - kalcij i vitamin D.
'Kalcij i vitamin D jedine su hranjive tvari za koje postoje čvrsti dokazi da smanjuju rizik od prijeloma', kaže dr. Sellmeyer.
Dr. Jad Sfeir, endokrinolog s klinike Mayo, naglašava koliko je važno unositi dovoljno kalcija.
'Preporučeni dnevni unos kalcija za žene nakon menopauze i starije muškarce iznosi od 1.000 do 1.200 miligrama, po mogućnosti iz hrane. Za vitamin D preporučuje se unos od 800 do 1.000 međunarodnih jedinica dnevno', kaže Sfeir.
Dodaje i da je dovoljan unos proteina važan za očuvanje zdravlja kostiju.
'Proteini čine strukturnu osnovu koštanog tkiva. Tijelo ih koristi za stvaranje kolagenske mreže koja kostima daje čvrstoću i elastičnost', objašnjava.
Namirnica koju stručnjaci posebno preporučuju
Iako zdravlje kostiju ne ovisi samo o jednoj namirnici, dr. Garcia ističe da bi osobe starije od 50 godina trebale češće jesti sardine. Razlog je jednostavan - ova pristupačna riba bogata je kalcijem i vitaminom D, dvjema ključnim hranjivim tvarima za očuvanje čvrstoće kostiju.
'Sardine su izvrstan izvor lako iskoristivog kalcija, osobito ako jedete njihove mekane, jestive kosti. Osim toga, bogate su vitaminom D i kvalitetnim proteinima', kaže Garcia.
Porcija od oko 85 grama sardina sadrži približno 325 miligrama kalcija, što čini oko 30 posto preporučenog dnevnog unosa za starije osobe.
Ista količina osigurava i oko 17 posto dnevnih potreba za vitaminom D, zbog čega ga je i dalje potrebno unositi putem drugih namirnica, dodataka prehrani ili boravkom na suncu. Za najveću korist Garcia preporučuje konzumaciju sardina dva do tri puta tjedno.
Hrana i pića koja mogu štetiti kostima
Jednako je važno znati što može negativno utjecati na zdravlje kostiju. Sva četvorica stručnjaka slažu se da je najveći neprijatelj zdravih kostiju alkohol.
'Alkohol usporava rad osteoblasta, stanica odgovornih za stvaranje kostiju, te ometa metabolizam vitamina D', objašnjava Garcia.
Garcia i McCoy upozoravaju i na gazirana bezalkoholna pića, ali ne i na mineralnu vodu. Problem predstavlja fosforna kiselina koja se često nalazi u zaslađenim gaziranim napitcima, a može potaknuti gubitak kalcija iz kostiju kako bi tijelo održalo mineralnu ravnotežu. Osim toga, Garcia i Sellmeyer savjetuju da se ograniči pretjeran unos soli jer višak natrija povećava izlučivanje kalcija mokraćom.
'Osteoporoza je česta, ali nije neizbježna posljedica starenja. U velikoj se mjeri može spriječiti', zaključuje Garcia.
Što ranije počnete brinuti o zdravlju svojih kostiju pravilnom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću, to bolje. No, kako ističe dr. McCoy, gustoća kostiju može se poboljšati čak i nakon što je osteoporoza već dijagnosticirana, piše Espreso.
