Zašto dijeta ne djeluje iako ste smanjili porcije, izbacili slatkiše i trudite se više nego prije? Problem možda nije u količini hrane koju jedete, već u jednoj pogrešci koju mnogi naprave već za doručak.
Prvi obrok često određuje koliko ćete biti gladni tijekom dana. Ako ujutro ne unesete dovoljno proteina, poslijepodnevna želja za grickalicama postaje mnogo teža za kontrolu.
Kava i dva integralna keksa imaju oko 6 grama proteina. Tako često izgleda početak mnogih dijeta: malo hrane, brz doručak i nada da će manji unos automatski donijeti rezultat.
A upravo tu mnogi naprave pogrešku koju kasnije plaćaju glađu, grickanjem i zastojem na vagi.
Kilogrami ne idu dolje, a vi jedete manje nego prije
Izbacili ste slatkiše, prepolovili porcije, dodali šetnju od pola sata. Vaga se pomaknula prvih sedam dana, a zatim stala. Trud nije problem. Problem je što u 8 sati ujutro unesete tri puta manje proteina nego što vašem tijelu treba, a onda oko 17 sati stojite pred hladnjakom i tražite 'nešto malo'.
Pogreška koju mnogi naprave prije 10 sati
Doručak od 300 kalorija bez proteina drži sitost oko sat i pol. Doručak s istih 300 kalorija, ali s 25 grama proteina, primjerice dva jaja i grčki jogurt, drži sitost četiri do pet sati. Ista brojka na papiru, potpuno drugačiji dan.
Preporuke se najčešće kreću oko 25 do 30 grama proteina po obroku, dok klasičan doručak poput peciva s džemom često doseže tek trećinu te količine.
Koliko vam proteina zaista treba?
Kod mršavljenja se najčešće preporučuje 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 70 kilograma to je 84 do 112 grama proteina raspoređenih kroz tri obroka.
Premalo hrane najskuplja je pogreška u dijeti
Izgladnjivanje na 1000 kalorija može funkcionirati desetak dana. Jedanaestog dana popustite, a to nije nedostatak karaktera, nego predvidljiv ishod. Preveliko ograničavanje uvijek dođe na naplatu, najčešće nedjeljom poslijepodne uz burek.
Kako navodi rad Heather J. Leidy i suradnika objavljen u časopisu 'The American Journal of Clinical Nutrition', istraživanja o ulozi proteina u mršavljenju i održavanju tjelesne mase pokazuju da veći unos proteina može pomoći u kontroli apetita i očuvanju mišićne mase tijekom dijete.
Male stvari koje vam potajno pojedu kalorijski deficit
- Žlica ulja u salati: oko 120 kalorija, a često se uopće ne računa.
- Dvije kave s mlijekom i šećerom dnevno: lako dosegnu 150 kalorija.
- Grickanje 'usput', poput tri bombona iz kutije na poslu.
- Sok od pola litre, što odgovara količini od nekoliko žlica šećera.
- Pet sati sna, jer nedostatak sna može pojačati želju za slatkim.
Nijedna od tih stvari sama po sebi ne kvari rezultat. Ali kada se sve zbroje, mogu napraviti 400 do 500 kalorija dnevno, što je upravo onaj deficit za koji ste mislili da ga imate.
Zato vaga stoji na mjestu iako je vaš dnevnik prehrane, prema vašem računu, savršen.
Kako da dijeta napokon počne davati rezultate?
Razlog zbog kojeg dijeta ne djeluje često se krije u malim navikama koje ponavljamo svakoga dana. Ne mijenjajte sve odjednom.
Promijenite jednu stvar ovog tjedna: dodajte proteinski doručak i pratite razliku. Kada se poveća osjećaj sitosti, smanjuje se potreba za grickanjem, a dijeta postaje mnogo lakša.
Mjerite opseg struka jednom tjedno, a ne tjelesnu masu svako jutro. Zadržavanje vode može sakriti rezultat i za dva kilograma.
Ako imate dijabetes, probleme sa štitnjačom ili povišen krvni tlak, plan prehrane dogovorite s liječnikom jer kod tih stanja pogreške u prehrani mogu imati veće posljedice od samo nekoliko kilograma viška, piše Espreso.
