Vječna dilema: piletina, svinjetina, govedina, puretina, janjetina... Koje je meso zdravije i hranjivije, a koje nosi veći rizik za zdravlje? Možda prednost dajete onome koje vam je ukusnije i sočnije, ne razmišljajući previše o njegovim nutritivnim vrijednostima i zdravstvenim prednostima. U svakom slučaju, vrijedi čuti što je na temelju nedavnog istraživanja zaključila poznata britanska nutricionistica Amanda Serif.
Iako se stručnjaci slažu da je svježe meso vrijedan izvor bjelančevina, zdravih masti i esencijalnih mikronutrijenata, neki prerađeni mesni proizvodi smatraju se toliko rizičnima kada je riječ o nastanku raka da Svjetska zdravstvena organizacija upozorava na njihovu povezanost s tom bolešću.
'Unatoč sve većoj popularnosti vegetarijanske i veganske prehrane, mnogi i dalje ne mogu zamisliti obrok bez mesa. Za njih je ono središnji dio tanjura, a sve ostalo samo prilog', kaže za Daily Mail poznata nutricionistica Amanda Serif.
'Međutim, meso obuhvaća širok raspon namirnica. Umjeren unos svježeg mesa, pečenog, pripremljenog na roštilju ili kuhanog, može osigurati aminokiseline koje su tijelu potrebne za različite vitalne funkcije. Meso je također važan izvor željeza, nužnog za prijenos kisika, kao i cinka, koji podupire imunološki sustav. S druge strane, pržene kobasice s prženim krumpirićima svake večeri nikako nisu primjer zdrave prehrane.'
Nutricionistica savjetuje da se unos svježeg crvenog mesa ograniči na dvije do tri porcije tjedno, da se biraju nemasniji komadi ili da se nakon pripreme ukloni vidljiva masnoća. Želite li iz hrane izvući što više koristi, važno je i dobro žvakati svaki zalogaj.
'Nutritivna vrijednost mesa ovisi i o tome koliko se dobro probavlja. Želučanoj kiselini može biti teško razgraditi meso, pa ga je važno temeljito žvakati. Zubi u tom procesu djeluju poput mlina koji usitnjava hranu i tako olakšava oslobađanje hranjivih tvari već na početku probave', poručuje nutricionistica.
Nakon što je američko istraživanje objavljeno ranije ovog mjeseca pokazalo da nemasna svinjetina ima gotovo jednake zdravstvene prednosti kao leća, grašak i grah te da može pridonijeti očuvanju kognitivnih funkcija i mišićne mase kod starijih osoba, nema razloga potpuno je izbaciti iz jelovnika.
Piletina
Piletina je u mnogim dijelovima svijeta najpopularnija vrsta mesa. Samo se u Velikoj Britaniji godišnje pojede 2,5 milijuna tona piletine. Ona je bogat izvor visokokvalitetnih bjelančevina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, osnovnih gradivnih elemenata koje tijelo koristi za izgradnju i obnovu mišića, kostiju, kože i krvi te za proizvodnju hormona. Budući da ih tijelo ne može samo proizvesti, potrebno ih je unositi hranom.
Nutritivna vrijednost pilećih prsa i bataka znatno se razlikuje. Sto grama pečenog pilećeg filea od prsa bez kože sadrži 28,9 grama bjelančevina, 147 kalorija i 2,2 grama masti. Usporedbe radi, jednaka količina pečenog batka s kožom sadrži 20,9 grama bjelančevina, 177 kalorija i 9,2 grama masti.
'Meso pilećih prsa sadrži više bjelančevina, a manje masti i kalorija, zbog čega se smatra zdravijim izborom. Međutim, to znači i da se tijekom pripreme treba malo više potruditi kako bi ostalo ukusno i sočno. Batak sadrži više masti, pa ima i bogatiji okus, a pritom je bogatiji željezom i cinkom. Ako ne želite jesti kožu, iako ona sadrži kolagen, uklonite je nakon pečenja. Čak i ako povremeno pojedete pečeni batak s kožom, to vam neće ozbiljno naštetiti', tvrdi nutricionistica.
Puretina
Ako preferirate nemasno meso bogato bjelančevinama, puretina je odličan izbor. I pureća prsa i meso bataka sadrže više bjelančevina od odgovarajućih dijelova piletine, a pritom imaju manje masti. Sto grama purećih prsa osigurava 33,9 grama bjelančevina, 153 kalorije i dva grama masti, dok jednaka količina mesa s bataka sadrži 29,4 grama bjelančevina, 177 kalorija i 6,6 grama masti.
Puretina je također dobar izvor željeza, cinka i fosfora, važnog za održavanje zdravih kostiju i zuba, te vitamina B6, koji sudjeluje u metabolizmu.
Uz puretinu se često veže i mit da sadrži velike količine aminokiseline triptofana, zbog koje postajemo pospani.
'Iako je triptofan povezan s proizvodnjom melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i budnosti, pospanost nakon obroka s puretinom vjerojatno je posljedica činjenice da se ona često jede kao dio obilnog svečanog ručka ili večere, uz mnogo pečenog krumpira, bogat umak i nekoliko čaša vina', objašnjava Amanda Serif.
Govedina
Govedina je izvrstan izvor bjelančevina, a sadrži i velike količine lako apsorbirajućeg željeza. Ono se ponajprije koristi za proizvodnju hemoglobina, sastavnog dijela crvenih krvnih stanica koji omogućuje prijenos kisika iz pluća u ostatak tijela.
Među najcjenjenijim komadima govedine je biftek, koji se dobiva od dugog, cilindričnog mišića smještenog uz unutarnju stranu kralježnice goveda.
Budući da taj mišić ne nosi težinu tijela, njegova su vlakna mnogo mekša. Zato biftek treba kratko peći kako bi ostao mekan i ukusan. Sto grama goveđeg filea sadrži 28 grama bjelančevina, 184 kalorije i 7,9 grama masti. Drugi komadi, poput plećke i buta, kao i mesa s donjeg dijela prsa, sastoje se od čvršćih mišića. Zbog toga ih je potrebno dulje kuhati, peći ili pirjati kako bi omekšala.
'Govedina se često koristi i u mljevenom obliku, primjerice za lazanje ili bolonjez. Udio masti može varirati od pet do 20 posto, što čini veliku razliku u nutritivnoj vrijednosti', objašnjava nutricionistica.
Unatoč reputaciji govedine kao zdrave namirnice, Svjetska zdravstvena organizacijaklasificirala je crveno meso kao 'vjerojatno kancerogeno za ljude' jer su istraživanja pokazala povezanost njegove konzumacije s kolorektalnim rakom. Preporučuje se ograničiti unos na najviše tri porcije tjedno, odnosno ukupno 350 do 500 grama.
Svinjetina
U svim svojim oblicima, od odrezaka i kotleta do prerađenih proizvoda poput šunke, slanine i kobasica, svinjetina je jedna od najpopularnijih vrsta mesa u većem dijelu Europe. Iako je svjetlije boje, tehnički se svrstava u crveno meso jer potječe od sisavca i sadrži više mioglobina, proteina koji skladišti kisik, nego meso peradi ili ribe.
'Svinjetina je nutritivno vrlo raznolika vrsta mesa. Neki su njezini komadi jednako nemasni i zdravi kao piletina, dok drugi sadrže iznimno mnogo masti. Svinjski file također je mekan mišić uz kralježnicu životinje i zahtjeva kratku pripremu. Sto grama sadrži 34 grama bjelančevina, 170 kalorija i četiri grama masti. Nasuprot tome, porcija od 100 grama pečene potrbušine, koja se sastoji od naizmjeničnih slojeva mesa i masti prekrivenih kožom, može sadržavati čak 580 kalorija i 53 grama masti.'
'Tijekom pripreme dio se masti otopi, zbog čega meso dobiva sočnu teksturu kojoj mnogi ne mogu odoljeti. Ipak, zdrav razum govori nam da komad mesa s toliko vidljive masnoće nije najbolji izbor za svakodnevnu prehranu', upozorava Amanda Serif.
Svinjetina se često prerađuje u proizvode poput šunke, slanine, salame i kobasica. Takve namirnice nerijetko sadrže mnogo soli, koja može povisiti krvni tlak, kao i zasićenih masti, čiji je prekomjeran unos povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Svjetska zdravstvena organizacija prerađeno meso svrstava u kancerogene tvari. Prema dostupnim dokazima, konzumacija 50 grama prerađenog mesa dnevno povezana je s povećanjem rizika od razvoja raka debelog crijeva.
