VJEŽBAJTE PAMETNIJE, NE NAPORNIJE: 9 savjeta za pravilno treniranje koji će skratiti vaše muke

'Pametnije, a ne teže', u osnovi je ono čemu svi težimo - posebno kada je u pitanju vježbanje.

1. Maknite vaš mobilni telefon

'Ako ste u teretani 30 minuta, nećete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme ako stalno provjeravate svoj telefon', kaže trenerica Amanda Lee. 'Ostavite telefon u torbi i ostanite fokusirani kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje.'

2. Isprobajte složene vježbe

'Svaka vježba koja uključuje više zglobova je složena vježba, a te će vježbe biti temelj za vaše treninge', kaže trener Sydney Cummings, B.S., NASM CPT, osnivač Royal Changea. 'Ako se vaši ciljevi temelje na snazi, držite se čučnjeva, mrtvog dizanja, veslanja, dasaka i potisaka. Ako je vaš cilj intenzitet i visoko sagorijevanje kalorija u vašem treningu, smanjite utege za oko 25% od vašeg maksimalnog otpora i izvodite dvije od tih vježbi zajedno, tj. prednji čučanj s bučicama i potisak ramenima ili rumunjsko mrtvo dizanje i veslanje u sagnutom položaju. '

3. Kontrolirajte tempo svojih pokreta

'Za sve koji imaju ograničen broj bučica ili utega, usredotočite se na kontrolirani tempo svojih vježbi. Polagano spuštanje u čučnju ili dodavanje pauze na pola potiska za ramena će povećati intenzitet bez potrebe za cijelim setom bučica kod kuće ili u teretani', kaže Sydney.

4. Mentalno se usredotočite na svoje mišiće

'Ako se usredotočite na mišić koji radite, pomoći ćete mu da ga angažirate i time ćete vidjeti bolje rezultate', kaže Amanda.

5. Budite dosljedni

'Čak i ako imate samo 20 minuta za brzi krug sagorijevanja kalorija kod kuće, to se još uvijek računa i dugoročno će vas zadržati na pravom putu', kaže Amanda.

6. Odmorite se kraće između vježbi

'Grupne vježbe u supersetovima ili krugovima pomažu vam da održite brzinu srca i postignete više vremena pod napetosti istovremeno', kaže Sydney.

7. Izolirajte mišićne skupine

'Ako radite na povećanju snage i možete vježbati tri ili više dana u tjednu, odvojite jedan dan za vježbe cijelog tijela, jedan dan za donji dio tijela i jedan dan za gornji dio tijela', Sydney kaže. 'Ovo će vam omogućiti dovoljno vremena između treninga kako bi se vaši mišići oporavili tako da svaki trening može biti maksimiziran u onome što ćete iz njega dobiti! Izolacija mišića tijekom uzastopnih dana vježbanja rezultirat će vašom nesposobnošću da ih učinkovito radite drugi dan i u konačnici može dovesti do ozljeda zbog nepravilnog oporavka.'

8. Pomiješajte rutine

'Ponekad vam ne treba teža rutina, samo drugačija. Redovito mijenjajte svoje vježbe kako biste mišiće držali na nogama, što sprječava pojavu platoa', kaže Amanda.

9. Pojedite nešto pametno prije treninga

'Orašasti plodovi, grčki jogurt ili banana izvrsni su međuobroci prije vježbanja koji vam pomažu povećati energiju i izvući maksimum iz vježbanja', kaže Amanda.