Poznavanje koja hrana najbolje odgovara vama i vašim potrebama pomoći će vam da stvorite nevjerojatno tijelo koje će trajati cijeli život.
Jedenje cjelovite hrane najbolja je strategija mršavljenja i zdrave prehrane iz brojnih razloga.
Cjelovite namirnice pune su hranjivih tvari jer nisu prerađene ili izmijenjene na bilo koji način.
To su namirnice koje nalazite u prirodi.
Cjelovita hrana ne sadrži dodane šećere, konzervanse i druga punila i obično ima manje kalorija (i više vlakana) od prerađene hrane.
Budući da su cjelovite namirnice pune vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata, te namirnice povećavaju energiju tijekom mršavljenja.
Oni također sprječavaju nedostatak hranjivih tvari koji može uzeti danak vašem zdravlju.
Ali najbolja dijeta za žene starije od 40 sadrži cjelovitu hranu. Evo što trebate znati kako biste odabrali dijetu koja je prava za vas!
Što čini mršavljenje nakon 40 godina uspješnim?
Postoje brojne ključne komponente najbolje prehrane za žene starije od 40 godina.
Kada se podijeli na pojedinačne dijelove, planiranje obroka i jelovnika za mršavljenje može se činiti kao 'mačji kašalj'. Učinkovita dijeta za mršavljenje nakon 40-te uključuje:
Pravi broj kalorija
Planiranje dijete za mršavljenje za žene starije od 40 godina uključuje kontrolu unosa kalorija.
Starost je povezana s manjim potrebama za kalorijama, budući da se metabolizam usporava što ste stariji.
Kako bi održale zdravu težinu, Dijetetske smjernice predlažu ženama starijim od 40 godina da jedu sljedeći broj kalorija ovisno o tome koliko su aktivne:
Dob 41-50: 1800-2200 kalorija
Dob 51-60: 1600-2200 kalorija
Starost od 61 godine i više: 1600-2000 kalorija
Ako vam je cilj mršavljenje, oduzmite 500-1000 kalorija od uobičajenog unosa.
Za mnoge žene to znači unos samo 1200-1500 kalorija dnevno (do 1800 kalorija za žene koje teže ili su vrlo aktivne).
Kako biste slijedili dijetu sa smanjenim unosom kalorija za mršavljenje, pokušajte jesti otprilike:
- 3 obroka od kojih svaki sadrži oko 300-350 kalorija
- 2-3 međuobroka od kojih svaki sadrži 200-250 kalorija
- Puno povrća
Postoje tri glavne kategorije povrća.
Škrobno povrće bogato je ugljikohidratima, a ponekad i proteinima, a neškrobno povrće ima puno manje kalorija i ugljikohidrata.
Nastojte napuniti polovicu svakog tanjura povrćem bez škroba tijekom mršavljenja, a jednu četvrtinu tanjura hranom bogatom škrobom.
Primjeri raznih vrsta povrća uključuju:
Povrće bez škroba: zelena salata, špinat, drugo lisnato povrće, kupus, luk, krastavci, rajčice, paprike, celer, gljive, šparoge, tikvice, brokula i cvjetača.
Škrobno povrće bogato proteinima: grašak, crni grah, grah, garbanzo grah, leća i druge mahunarke.
Ostalo škrobno povrće: kukuruz, slatki krompir, tikvice i slatki krumpir.
Svo je povrće prepuno vlakana koja pospješuju mršavljenje jer potiču osjećaj sitosti i dulje vas drže sitima.
Protein
Proteinska hrana pomaže u mršavljenju jer povećava osjećaj sitosti, pomaže vašem tijelu sagorjeti dodatne kalorije i poboljšava održavanje mišića tijekom mršavljenja.
Napunite jednu četvrtinu svog tanjura hranjivim proteinskim namirnicama poput organskog nemasnog mesa, piletine, puretine, ribe, plodova mora, jaja, tofua i seitana.
Ograničite crveno meso i klonite se prerađenog mesa poput slanine, kobasica, šunke, hladnog mesa i hrenovki.
Proteinski shakeovi
Proteinski shakeovi izvrsna su zamjena za obrok ili zasitni međuobroci tijekom mršavljenja, a obično su i dobar izvor kalcija.
Za izradu vlastitog domaćeg proteinskog shakea pomiješajte sirutku, kazein, jaje ili biljni proteinski prah s vodom ili mlijekom.
Po želji dodajte maslac od voća ili orašastih plodova, pomiješajte s ledom i uživajte!
Održivost
Neke od najučinkovitijih kratkoročnih dijeta za mršavljenje teško je održavati cijeli život.
