Tijekom hladnijih dana mnogima nastane grč u želucu pri pomisli na vježbanje. Privlačnije zvuče kauč, dekica, topli čaj i miris svježe pečenih kolačića. Hladnoća je razlog zašto radije ostajemo u toplini doma. No nemojte dopustiti da vas zima uspava i da motivacija nestane.
Sada je zapravo idealan trenutak da izvučete maksimum iz svojih treninga i osjetite sve dobrobiti koje pružaju, a jedna od njih je pozitivan utjecaj na raspoloženje koje je zimi često loše zbog malo prirodnog svjetla. Nećemo svi jednako osjetiti posljedice manjka prirodnog svjetla, ali činjenica je da postoji poveznica između kraćih zimskih dana i promjene raspoloženja. Naime, lučenje serotonina, hormona odgovornog za bolje raspoloženje, smanjuje se sukladno manjku prirodnog svjetla. No postoji način kako možemo pospješiti njegovo lučenje, a to je tjelovježba.
Vježbanjem utječemo na serotonin koji izravno djeluje na mozak tako da regulira raspoloženje, spavanje i apetit, a time ublažava simptome depresije. Osim serotonina koji utječe na raspoloženje, u obzir moramo uzeti i hladnoću koja utječe na mišiće pa ih zbog toga moramo s dodatnim oprezom pripremiti za bilo koju vrstu aktivnosti. Osim što ćete teže izvesti vježbu, zbog nezagrijanih mišića skloniji ste ozljedama. Vrstu treninga nema potrebe mijenjati tijekom zime, ali pokušajte posvetiti više vremena zagrijavanju jer pet minuta vožnje bicikla u teretani neće biti dovoljno da pripremite mišiće za trening. U zagrijavanje uvrstite vježbe mobilnost koje će dulje trajati, ali bit će nižeg intenziteta. Takve vježbe, poput poznatog pozdrava suncu, čine idealan dio zagrijavanja jer postupno i efikasno podižu temperaturu vašeg tijela.
Ako ste tip osobe koja voli trenirati na svježem zraku, to možete i dalje raditi, ali pod uvjetom da za treninge odaberete adekvatnu odjeću i obuću. No ako vas hladnoća ometa, upišite se u teretanu blizu doma ili posla kako bi vam trening bio usputna stanica, a ne nešto što ćete vrlo lako preskočiti pod izlikom hladnoće. Vježbanje ne mora značiti da trebate izići iz vašega udobnog doma, dapače, jer trening kod kuće možete izvesti samostalno, ali i uz stručno vodstvo trenera.
JUTARNJA VJEŽBA
Vježba 1 - Skakutanje - 100 puta
Cilj je vježbe probuditi se, a izvodi se ujutro, prije nego što nešto pojedete ili popijete. Aktiviraju se svi metabolički procesi: poboljšava se cirkulacija, pojačava se protok limfe (može imati diuretičko djelovanje) i ubrzava se metabolizam. Možda ćete nakon ove vježbe poželjeti doručkovati pa uživajte. Tijekom vježbe poduprite grudi rukama. Koljena neka budu blago savijena, a stopala ravna. Ne skačite previsoko. Ako imate višak kilograma, probleme sa zglobovima koljena ili visceroptozu pa ne možete skočiti, učinite sljedeće: stanite na prste i poskakujte petama, podižući ih samo nekoliko centimetara, što uzrokuje vibracije. To ne znači da trebati udarati petama o pod. Budite oprezni jer ne smijete osjetiti bol u petama. Cilj su mekane vibracije.
Vježba 2 - Istezanje na vratima - 3 x 30 sekundi
Vježba je savršena za svakoga, a radi se ujutro, na putu iz spavaće sobe u kupaonicu. Ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom, prvo se savjetujte s liječnikom! Ovo je najbolja vježba za ispravljanje leđa i lopatica. Noge trebaju biti u razini okvira vrata. Možete stajati na nožnim prstima ili na cijelom stopalu (tako se rasteže mišić potkoljenice). Pozornost usmjerite na lopatice. Važno je da je tijelo rastegnuto, ne naginjite kukove i glavu, trbuh treba biti aktivan. Cilj je stvoriti napetost između lopatica.
Ovo možete ponoviti 3 puta po 30 sekundi (ako ste u žurbi, dovoljno će biti jedno rastezanje). Istegnite se
nakon svake serije (koljena su blago savijena, trebali biste se zagrliti, sagnuti se i ostati u tom položaju 5 sekundi). Bolje je stajati bos na podu kako ne bi bilo sklisko. Ruke mogu utrnuti, ali to je normalno. Uskoro ćete se naviknuti na ovu vježbu i počet ćete uživati.
Vježba 3 - Preklapanje
Ova je vježba savršena ako se tijekom dana osjećate umorno, previše napregnuto, a tijelu jednostavno treba malo odmora. Izvedite vježbu barem jednom (ponavljanje prema vlastitom nahođenju), ali barem tri-četiri sata prije spavanja jer nakon toga možda nećete moći lako zaspati. Vježba je savršena za osobe sjedilačkog načina života jer aktivira cijelo tijelo, daje novu snagu, poboljšava rad mozga i ublažava napetost u leđima, kralježnici (torakalna kralježnica), vratu te ispravlja držanje.
Prekrižite ruke kao da se grlite, pružajući ruke do lopatica. Zglobovi trebaju biti opušteni. Možda ćete osjetiti blagu utrnuće dlanova, kao i trnce u prstima, ali to je u redu. Ponovite preklapanje, pokušavajući se svaki put čvršće zagrliti i sve više otvoriti grudi. Izvodite vježbu minutu. Sjetite se koja je ruka (lijeva ili desna) ovaj put bila
na vrhu pa ih sljedeći put zamijenite.
Vježba 4 - Reset ramena
Cilj je ukloniti grč u ramenom dijelu, resetirajući tako vrat.
Vježba je jednostavna i pomaže istegnuti vrat te ukloniti napetost u prsnom dijelu i vratnoj kralježnici. Držite ruke iza leđa, zaključajte. Lopatice neka budu spojene. Malo podignite ramena i spustite glavu unatrag. Pritisnite stražnji dio glave prema vrhu ramena. Stvorite napetost i držite 30 sekundi ili do ugodne granice! Usta trebaju biti otvorena da zadržite napetost u prednjem dijelu vrata.
DORUČAK I JUTARNJA KAVA
Pravilne prehrambene navike ključ su zdravog i kvalitetnog života, a počivaju na tri osnovna postulata: umjerenost, uravnoteženost i raznovrsnost. Najlakši način da zadovoljite sva tri postulata jest šarenilo na tanjuru u svakom obroku. Tako ćete osigurati optimalan unos energije i poželjan unos dijetalnih vlakana, minerala i vitamina koji su presudni u održavanju idealne tjelesne težine i zdravlja.
Prva opcija
Miješane cjelovite žitarice s mjericom whey proteina, šaka orašastih plodova
Druga opcija
Kuhano jaje ili omlet, rižin kreker
OSMIJEH
Vjerujte, za sve navedeno nije potrebno više od 30-ak minuta, a napravit ćete puno za sebe. Ako nemate svoje jutarnje rituale, a mislite da bi vam koristili, pokušajte ih uvesti vikendom, kada imate više vremena za sebe. Postupno uvodite vježbe dva-tri puta tjedno i vidjet ćete rezultate. Nakon nekog vremena ovi mali trikovi postat će vam jutarnja rutina, a osmijeh zajamčen.
