NE DOPUSTITE DA VAS ZIMA USPAVA: Ovim jednostavnim vježbama i jelovnikom postići ćete vrhunske rezultate

Tijekom hladnijih dana mnogima nastane grč u želucu pri pomisli na vježbanje. Privlačnije zvuče kauč, dekica, topli čaj i miris svježe pečenih kolačića. Hladnoća je razlog zašto radije ostajemo u toplini doma. No nemojte dopustiti da vas zima uspava i da motivacija nestane.

Ako ste tip osobe koja voli trenirati na svježem zraku, to možete i dalje raditi, ali pod uvjetom da za treninge odaberete adekvatnu odjeću i obuću. No ako vas hladnoća ometa, upišite se u teretanu blizu doma ili posla kako bi vam trening bio usputna stanica, a ne nešto što ćete vrlo lako preskočiti pod izlikom hladnoće. Vježbanje ne mora značiti da trebate izići iz vašega udobnog doma, dapače, jer trening kod kuće možete izvesti samostalno, ali i uz stručno vodstvo trenera. 

JUTARNJA VJEŽBA

Vježba 1 - Skakutanje - 100 puta

Cilj je vježbe probuditi se, a izvodi se ujutro, prije nego što nešto pojedete ili popijete. Aktiviraju se svi metabolički procesi: poboljšava se cirkulacija, pojačava se protok limfe (može imati diuretičko djelovanje) i ubrzava se metabolizam. Možda ćete nakon ove vježbe poželjeti doručkovati pa uživajte. Tijekom vježbe poduprite grudi rukama. Koljena neka budu blago savijena, a stopala ravna. Ne skačite previsoko. Ako imate višak kilograma, probleme sa zglobovima koljena ili visceroptozu pa ne možete skočiti, učinite sljedeće: stanite na prste i poskakujte petama, podižući ih samo nekoliko centimetara, što uzrokuje vibracije. To ne znači da trebati udarati petama o pod. Budite oprezni jer ne smijete osjetiti bol u petama. Cilj su mekane vibracije.

Vježba 2 - Istezanje na vratima - 3 x 30 sekundi

Vježba je savršena za svakoga, a radi se ujutro, na putu iz spavaće sobe u kupaonicu. Ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom, prvo se savjetujte s liječnikom! Ovo je najbolja vježba za ispravljanje leđa i lopatica. Noge trebaju biti u razini okvira vrata. Možete stajati na nožnim prstima ili na cijelom stopalu (tako se rasteže mišić potkoljenice). Pozornost usmjerite na lopatice. Važno je da je tijelo rastegnuto, ne naginjite kukove i glavu, trbuh treba biti aktivan. Cilj je stvoriti napetost između lopatica.

Ovo možete ponoviti 3 puta po 30 sekundi (ako ste u žurbi, dovoljno će biti jedno rastezanje). Istegnite se
nakon svake serije (koljena su blago savijena, trebali biste se zagrliti, sagnuti se i ostati u tom položaju 5 sekundi). Bolje je stajati bos na podu kako ne bi bilo sklisko. Ruke mogu utrnuti, ali to je normalno. Uskoro ćete se naviknuti na ovu vježbu i počet ćete uživati.

Vježba 3 - Preklapanje

Ova je vježba savršena ako se tijekom dana osjećate umorno, previše napregnuto, a tijelu jednostavno treba malo odmora. Izvedite vježbu barem jednom (ponavljanje prema vlastitom nahođenju), ali barem tri-četiri sata prije spavanja jer nakon toga možda nećete moći lako zaspati. Vježba je savršena za osobe sjedilačkog načina života jer aktivira cijelo tijelo, daje novu snagu, poboljšava rad mozga i ublažava napetost u leđima, kralježnici (torakalna kralježnica), vratu te ispravlja držanje.

Prekrižite ruke kao da se grlite, pružajući ruke do lopatica. Zglobovi trebaju biti opušteni. Možda ćete osjetiti blagu utrnuće dlanova, kao i trnce u prstima, ali to je u redu. Ponovite preklapanje, pokušavajući se svaki put čvršće zagrliti i sve više otvoriti grudi. Izvodite vježbu minutu. Sjetite se koja je ruka (lijeva ili desna) ovaj put bila
na vrhu pa ih sljedeći put zamijenite.

Vježba 4 - Reset ramena

Cilj je ukloniti grč u ramenom dijelu, resetirajući tako vrat.
Vježba je jednostavna i pomaže istegnuti vrat te ukloniti napetost u prsnom dijelu i vratnoj kralježnici. Držite ruke iza leđa, zaključajte. Lopatice neka budu spojene. Malo podignite ramena i spustite glavu unatrag. Pritisnite stražnji dio glave prema vrhu ramena. Stvorite napetost i držite 30 sekundi ili do ugodne granice! Usta trebaju biti otvorena da zadržite napetost u prednjem dijelu vrata.

DORUČAK I JUTARNJA KAVA

Pravilne prehrambene navike ključ su zdravog i kvalitetnog života, a počivaju na tri osnovna postulata: umjerenost, uravnoteženost i raznovrsnost. Najlakši način da zadovoljite sva tri postulata jest šarenilo na tanjuru u svakom obroku. Tako ćete osigurati optimalan unos energije i poželjan unos dijetalnih vlakana, minerala i vitamina koji su presudni u održavanju idealne tjelesne težine i zdravlja.

Prva opcija

Miješane cjelovite žitarice s mjericom whey proteina, šaka orašastih plodova

Druga opcija

Kuhano jaje ili omlet, rižin kreker

OSMIJEH

Vjerujte, za sve navedeno nije potrebno više od 30-ak minuta, a napravit ćete puno za sebe. Ako nemate svoje jutarnje rituale, a mislite da bi vam koristili, pokušajte ih uvesti vikendom, kada imate više vremena za sebe. Postupno uvodite vježbe dva-tri puta tjedno i vidjet ćete rezultate. Nakon nekog vremena ovi mali trikovi postat će vam jutarnja rutina, a osmijeh zajamčen.