Kada je riječ o mršavljenju i oblikovanju tijela, većina ljudi vjeruje da je rješenje u što više kardio treninga. Međutim, stručnjaci upozoravaju da problem često nije u količini vježbanja, nego u pogrešnom pristupu.
Poznati trener Bella Hadid, Joe Holder, otkrio je jednostavnu formulu nazvanu 3-2-1, za koju tvrdi da pomaže sagorijevanju masnih naslaga bez gubitka mišićne mase.
Zašto običan kardio često ne daje rezultate?
Mnogi ljudi upadaju u jednu od dvije krajnosti - svakodnevno odrađuju lagani kardio i ne vide promjene ili neprestano forsiraju intenzivne HIIT treninge pa završavaju iscrpljeni.
Prema Holderu, kardio nije jedna vrsta aktivnosti, već sustav različitih intenziteta, pri čemu svaki od njih ima svoju ulogu u oblikovanju tijela.
Što je formula 3-2-1?
Ova metoda podrazumijeva raspored različitih vrsta kardio aktivnosti tijekom tjedna.
3 treninga niskog intenziteta
To mogu biti:
- brzo hodanje
- lagano trčanje
- vožnja bicikla
- planinarenje
Ove aktivnosti poboljšavaju rad srca, potiču oporavak organizma i povećavaju svakodnevnu potrošnju kalorija bez velikog opterećenja za tijelo.
2 treninga umjerenog intenziteta
Riječ je o intervalnim treninzima tijekom kojih se izmjenjuju razdoblja napora i odmora.
Primjerice:
- 2 do 4 minute intenzivnijeg rada
- zatim kraća pauza za oporavak
Ovakvi treninzi poboljšavaju kondiciju i povećavaju sposobnost organizma da podnese veća opterećenja.
1 trening visokog intenziteta
To su:
- sprintevi
- eksplozivni intervali
- maksimalni napori u kratkom vremenskom razdoblju
Ova vrsta treninga poboljšava brzinu, snagu, izdržljivost i maksimalni primitak kisika.
Kako ova metoda pomaže pri mršavljenju?
Cilj nije samo gubitak kilograma, nego promjena omjera masnog tkiva i mišićne mase.
Dok lagani kardio pomaže oporavku i potrošnji kalorija, intervalni treninzi poboljšavaju kondiciju, a intenzivne sesije daju snažan metabolički poticaj zbog kojeg tijelo nastavlja trošiti energiju i nakon završetka treninga.
Upravo kombinacija sva tri stupnja intenziteta daje najbolje rezultate.
Primjer tjednog rasporeda
Formula može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: brzo hodanje
- Utorak: intervalni trening
- Srijeda: vožnja bicikla
- Četvrtak: sprintevi ili HIIT
- Petak: lagano trčanje
- Subota: intervalni trening
- Nedjelja: odmor ili šetnja
Naravno, plan se može prilagoditi individualnoj kondiciji i ciljevima.
Jedna stvar važnija je od samog treninga
Holder naglašava da ni najbolji plan neće dati rezultate bez kvalitetnog oporavka i pravilne prehrane.
Tijelo mora imati dovoljno energije, proteina i vremena za regeneraciju kako bi se prilagodilo naporu i izgradilo mišiće.
Manje iscrpljivanja, više rezultata
Suvremeni fitness sve se više udaljava od filozofije 'više je bolje'. Umjesto svakodnevnog iscrpljivanja, stručnjaci danas preporučuju pametnije planiranje treninga.
Formula 3-2-1 upravo se temelji na toj ideji - ravnoteži između aktivnosti, oporavka i kontinuiteta.
Jer tijelo se ne mijenja zbog jednog napornog treninga, nego zahvaljujući dosljednosti tijekom tjedana i mjeseci, piše Glossy.
