Liječnik vas je upozorio da imate povišen kolesterol? Ovo je vrlo čest zdravstveni problem koji može uzrokovati teške posljedice poput začepljenja arterija što može dovesti do srčanog udara, ali dobra vijest je da vam promjena prehrane tu može jako pomoći da snizite razinu lošeg kolesterola u krvi i poboljšate zdravlje.
Što uzrokuje povišeni kolesterol?
Glavni krivci za visok kolesterol su zasićene masti i djelomično hidrogenirano ulje, a poznati su i kao transmasti.
Transmasti se nalaze u visokoprerađenoj hrani poput pekarskih proizvoda, čipsa, pržene i brze hrane. Takva masnoća podiže razinu lošeg kolesterola i snižava razinu dobrog kolesterola, a dijetetičarka Julia Zumpano upozorava da konzumiranje većih količina nezdrave hrane može proizvesti višak triglicerida, još jednog oblika masti u krvi.
Dijeta za snižavanje kolesterola
TLC dijeta (Therapeutic Lifestyle Changes), koju je osmislio liječnik, može pomoći u snižavanju razine ‘lošeg’ LDL kolesterola u šest tjedana.
Radi se o prehrani s niskim udjelom masti, a 60 posto kalorija koje unosimo ovom dijetom dolaze iz složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, 20 posto iz nemasnih proteina (primjerice pileća prsa), a preostalih 20 posto iz zdravih masti.
Ključna ideja ove dijete je smanjenje unosa zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i pečenoj hrani, a paralelno se povećava unos vlakana koja također pomažu u snižavanju kolesterola.
Kako funkcionira TLC dijeta?
Prvi korak je odrediti željeni kalorijski unos što ovisi o tome želite li samo sniziti LDL kolesterol ili i smršavjeti.
Ako vam je cilj samo smanjivanje kolesterola, preporučeni kalorijski unos je 2500 kcal za muškarce i 1800 kcal za žene, a želite li pritom i smršavjeti preporučeni unos kalorija je 1600 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene.
Sljedeći korak je smanjivanje unosa zasićenih masti na manje od 7 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa što znači da morate ograničiti konzumaciju punomasnih mliječnih proizvoda poput maslaca i masnih mesnih proizvoda poput salama, a konzumira se maksimalno 200 mg dijetalnog kolesterola na dan.
U roku od šest tjedana kolesterol bi vam se trebao smanjiti za 8-10 posto, a ako se to nije dogodilo, u prehranu je potrebno dodati 10-25 grama vlakana na dan.
Što jesti na TLC dijeti?
TLC prehrana sastoji se od većih količina voća, povrća, cjelovitih žitarica, niskomasnih mliječnih proizvoda, ribe i peradi bez kože.
Meso i mahunarke
U ovu skupinu ulaze riba, perad i mahunarke, a ne bi se trebalo jesti više od dva serviranja dnevno (jedno serviranje bi trebalo biti veličine igraće karte).
Mliječni proizvodi
Jedu se isključivo niskomasni mliječni proizvodi i to maksimalno 3 serviranja dnevno. Jedno serviranje može biti šalica obranog mlijeka, šalica grčkog jogurta ili 30 grama niskomasnog sira.
Jaja
Jaja su dozvoljena, no ne bi trebalo jesti više od dva žutanjka tjedno.
Voće i povrće
Ova se dijeta temelji na velikoj količini voća i povrća pa je tako potrebno jesti 2-4 serviranja bilo kojeg voća te 3-5 serviranja bilo kojeg povrća.
Žitarice
Unose se proizvodi od cjelovitih žitarica (kruh, smeđa riža, tjestenina) i to 1-6 serviranja dnevno. Jedno serviranje može biti kriška kruha, 30 grama žitarica, pola šalice kuhane tjestenine ili riže.
Hrana koja je zabranjena na TLC dijeti
Potrebno je ograničiti unos zasićenih masti i ulja poput slanine, maslaca i kokosovog ulja, izbjegavati masno meso (odresci, mljevena govedina, kobasice, hrenovke, salame) te mlijeko i mliječne proizvode s više od 1 posto mliječne masti. Osim toga, izbacite slatkiše i prerađenu hranu.
Primjer jelovnika (1800 kcal)
Doručak:
• 90 grama zobenih pahuljica
• 200 ml malomasnog mlijeka
• 20 g grožđica
• 200 g dinje
• 200 ml cijeđenog soka naranče
• Šalica nezaslađene kave s 2 čajne žličice malomasnog mlijeka
Ručak:
• Sendvič s nemasnom govedinom
• 100 g tjestenine
• 50 g miješanog povrća
• 1 jabuka
• Šalica nezaslađenog čaja
Međuobrok:
• 200 g kokica
• 200 g breskve
Večera:
• 1 naranča
• 150 g riže
• 100 g brokule
• 200 g jagoda
• 100 g malomasnog jogurta
Vježbanje
Preporučuje se minimalno 30 minuta vježbanja srednjeg intenziteta većinu dana u tjednu budući da fizička aktivnost snižava opasnost od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetese te sprječava skupljanje kilograma.
