Gotovo polovica odraslih, oko 47 posto, ima visoki krvni tlak, definiran kao nešto iznad 130/80 mm Hg, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Taj broj raste s godinama na oko 70 posto odraslih osoba starijih od 65 godina. Svakako, jedan od najjednostavnijih načina da zadržite svoj krvni tlak pod kontrolom je da pazite što stavljate na tanjur.
Pregled 30 kontroliranih studija iz 2020. objavljen u časopisu Advances in Nutrition zaključio je da su ljudi koji su prihvatili DASH dijetu primijetili značajno smanjenje krvnog tlaka, čak i ako nisu imali hipertenziju, u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Druga, ranija istraživanja otkrila su da je DASH dijeta s niskim udjelom natrija smanjila krvni tlak za oko 11 bodova kod osoba s hipertenzijom. To je jednako uzimanju jednog ili dva lijeka za krvni tlak.
Smanjenje soli
Jedna nedavna studija otkrila je da izbacivanje samo jedne žličice soli tijekom tjedan dana snižava krvni tlak za oko 6 mm Hg, smanjenje koje mnogi ljudi vide kada uzimaju uobičajene lijekove za visoki krvni tlak.
Kako najbolje kontrolirati krvni tlak?
Najbolje je ne fokusirati se na jednu određenu namirnicu, već na cjelokupnu zdravu prehranu.
'Sve te hranjive tvari djeluju sinergistički zajedno. Hrana poput voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda bogata je mikronutrijentima koji zajedno reguliraju krvni tlak', kaže Luke Laffin, suvoditelj Centra za poremećaje krvnog tlaka na klinici Cleveland.
Ovi hranjivi sastojci također zamjenjuju štetniju hranu koja može povisiti krvni tlak, poput slanih grickalica.
Međutim, neke specifične namirnice dobro je uključiti u prehranu jer su bogate hranjivim tvarima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Evo koje su namirnice najbolje jesti – i koje treba izbjegavati.
5 izvrsnih namirnica za kontrolu visokog krvnog tlaka
Borovnice
'Sadrže resveratrol, tvar koja pomaže opuštanju krvnih žila', kaže Nieca Goldberg, MD, medicinska direktorica Atria New York City.
Također su bogate antocijanima, skupinom biljnih pigmenata koji poboljšavaju zdravlje srca. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Journals of Gerontology otkrila je da su ljudi koji su svakodnevno pili napitak od divlje borovnice tijekom 28 dana imali pad krvnog tlaka za 5 mm Hg. Posebno su dobre za mozak, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Rush.
Orasi
Orasi su bogati magnezijem i kalijem, dva minerala za koja se pokazalo da snižavaju krvni tlak. Orasi su također bogati vlaknima i zdravim masnoćama koje pomažu u regulaciji kolesterola, što zauzvrat poboljšava zdravlje arterija, a time i snižava krvni tlak.
Studija iz 2019. objavljena u Journal of the American Heart Association otkrila je da su ispitanici koji su pet posto zasićenih masnoća u svojoj prehrani zamijenili orasima primijetili smanjenje krvnog tlaka u razdoblju od šest tjedana.
Jogurt
Redovita konzumacija jogurta može sniziti krvni tlak za oko sedam posto, prema studiji iz 2021. objavljenoj u International Dairy Journalu.
Mliječni proizvodi su dobar izvor hranjivih tvari kao što su kalcij, kalij i magnezij. Pokazalo se da sve to pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Mnogi jogurti također su bogati probioticima, dobrim bakterijama koje također mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka. Pregled iz 2014. objavljen u časopisu Hypertension zaključio je da redovita konzumacija probiotika smanjuje sistolički krvni tlak (gornji broj) za gotovo 3,6 mm Hg i dijastolički krvni tlak (donji broj) za oko 2,4 mm Hg.
U obzir dolazi i punomasni jogurt. Istraživanja sugeriraju da neće povisiti vaš krvni tlak ništa više od niskomasne ili bezmasne.
Masna riba
Ribe poput tune, lososa i skuše bogate su zdravim masnoćama poznatim kao omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara. Oni također mogu pomoći u poboljšanju krvnog tlaka na neizravan način.
Konzumacija ribe umjesto životinjskih bjelančevina s visokim udjelom zasićenih masnoća, poput crvenog mesa, prerađenog mesa ili punomasnih mliječnih proizvoda, također može povoljno utjecati na vaš krvni tlak.
Cjelovitim žitarice
Bogat su izvor magnezija, posebno u usporedbi s bijelim kruhom.
Japanska studija iz 2020. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da su ljudi koji su često konzumirali cjelovite žitarice imali oko 60 posto manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka tijekom trogodišnjeg razdoblja od onih koji to nisu činili.
5 namirnica koje treba izbjegavati kod visokog krvnog tlaka
Sir
Možda se čini kao zdrav međuobrok, s obzirom na činjenicu da je bogat kalcijem koji snižava krvni tlak, ali mnoge vrste sireva pune su soli.
Goldberg preporučuje da se držite sira s niskim udjelom natrija, tj. soli, poput švicarske ili svježe mozzarelle.
Začini i preljevi
Kečap, sojin umak, preljev za salatu u bocama, salsa u staklenkama i senf mogu sadržavati puno natrija.
'Potražite verzije sa smanjenim udjelom soli ili se odlučite za sok od limuna ili ocat kako bi se poboljšao okus hrane', savjetuje Laffin.
Mahunarke iz konzerve
Dok je grah sam po sebi zdrav za srce i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, konzervirani grah obično je pun soli.
I dalje možete jesti konzervirani grah, ali smanjite natrij ispiranjem pod mlakom vodom oko 10 sekundi, a zatim ga ocijedite oko dvije minute.
Smanjit ćete udio soli do 40 posto, ali ne i drugih vitamina i minerala koji su zdravi za srce.
Pekarski proizvodi
Kruh i peciva su broj 1 na popisu glavnih izvora natrija, prema CDC-u. Kriška kruha obično ima samo 100 do 200 mg natrija, ali ako jedete puno kruha (što mnogi od nas rade), ta je brojka još veća.
Pokušajte što je više moguće izbjegavati pečene proizvode. Na primjer, pokušajte jesti zobene pahuljice umjesto tosta za doručak, a preskočite kiflice za večeru; odlučite se za smeđu rižu ili kvinoju.
Alkohol
Studija iz 2019. objavljena u Journal of the American College of Cardiology na više od 17.000 odraslih Amerikanaca pokazala je da umjerena konzumacija alkohola, definirana kao sedam do 13 pića tjedno, više nego udvostručuje rizik od razvoja hipertenzije.
Alkohol je toksičan za srce i može oslabiti njegove mišiće, objašnjava Goldberg. Također može povisiti krvni tlak, prema American Heart Association.
