Namirnice koje bi dijabetičari trebali jesti svaki dan: Ne morate izbaciti ugljikohidrate, samo pazite na ovo

Briga o razini šećera u krvi ne počinje tek onda kada liječnik upozori na problem. Svakodnevne prehrambene navike imaju veliku ulogu u tome kako naš organizam obrađuje ugljikohidrate, koliko dugo ostajemo siti i kako se osjećamo nakon obroka. Upravo zato mali zaokreti u prehrani mogu biti puno korisniji od kratkotrajnih, strogih dijeta kojih se teško pridržavati.

Neka povrće bude svakodnevni dio jelovnika

Povrće je jedna od najjednostavnijih namirnica koju možete dodati gotovo svakom obroku. Može biti svježe, kuhano, pečeno, pirjano ili pripremljeno na neki drugi način, ovisno o tome što vam najviše odgovara.

Osim vitamina i minerala, povrće sadrži i prehrambena vlakna koja mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Zato tanjur ne mora izgledati kao klasičan 'dijetalni' obrok da bi bio dobar izbor. Velika porcija povrća uz izvor proteina i odgovarajuću količinu ugljikohidrata može biti zasitna i hranjiva kombinacija.

Voće također može biti dio prehrane. Umjesto da ga potpuno izbacujete zbog prirodnih šećera, važnije je paziti na ukupnu količinu i birati ga kao cjelovitu namirnicu, a ne u obliku zaslađenih sokova.

Vlakna su mali saveznik koji radi veliku razliku

Ako postoji jedna skupina namirnica kojoj vrijedi posvetiti više pažnje, to su one bogate prehrambenim vlaknima.

Mahunarke poput graha, leće i slanutka, zobene pahuljice, proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke mogu biti odličan način da povećate unos vlakana.

Vlakna u probavnom sustavu upijaju vodu i povećavaju volumen sadržaja u želucu, zbog čega obrok može dulje stvarati osjećaj sitosti. To može biti posebno korisno osobama koje se bore s prejedanjem ili čestim posezanjem za grickalicama između obroka.

Topiva vlakna imaju i dodatnu ulogu. Mogu usporiti probavu i apsorpciju nekih ugljikohidrata te tako pomoći da porast glukoze nakon obroka bude postupniji. Neka vlakna mogu također pridonijeti održavanju povoljne razine kolesterola.

Zato zdjelica zobenih pahuljica za doručak, grah uz ručak ili povrće kao prilog nisu samo pitanje zdravije prehrane. Takav izbor može pomoći da se nakon obroka dulje osjećate sito.

Ne morate se odreći svih ugljikohidrata

Jedna od najčešćih pogrešaka je mišljenje da je kod problema sa šećerom potrebno potpuno izbaciti ugljikohidrate. Nije riječ o tome da svi ugljikohidrati moraju nestati s jelovnika, već je važno kakve izvore birate i u kojim količinama.

Cjelovite žitarice, zob, mahunarke i povrće mogu biti dio uravnoteženog jelovnika. S druge strane, slatkiši, kolači, keksi, zaslađena pića i drugi proizvodi bogati dodanim šećerom pružaju puno energije, a malo korisnih hranjivih tvari.

Posebno je lako pretjerati sa slatkim pićima jer ih ne doživljavamo kao pravi obrok. Čaša za čašom tako se mogu nakupiti značajne količine šećera i kalorija, a da pritom gotovo uopće ne pridonose osjećaju sitosti.

Manje prerađene hrane, više pravih namirnica

Ako želite napraviti jednostavnu promjenu bez kompliciranja jelovnika, počnite od količine jako prerađene hrane.

Dimljeni proizvodi, jako slana i konzervirana hrana te različite grickalice ne moraju nužno nestati iz vašeg života, ali ne bi trebali biti temelj svakodnevne prehrane. Isto vrijedi i za proizvode s velikom količinom šećera i zasićenih masti.

Umjesto toga, češće birajte namirnice koje prepoznajete kao osnovne sastojke obroka. Povrće, mahunarke, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke mogu se kombinirati na bezbroj načina.

Takav način prehrane ne mora biti dosadan. Dapače, upravo kombiniranje različitih namirnica omogućuje da obroci budu raznoliki i ukusni.

Sa soli ipak nemojte pretjerivati

Šećer često dobiva svu pažnju kada se govori o prehrani i dijabetesu, ali ne treba zaboraviti ni sol.

Velike količine soli najčešće ne dolaze samo iz soljenke. Značajan dio može se skrivati u gotovim jelima, suhomesnatim proizvodima, konzerviranoj hrani, grickalicama i drugim prerađenim proizvodima.

Zato je korisno čitati deklaracije i postupno smanjivati količinu soli koju dodajete tijekom kuhanja. Hranu možete učiniti ukusnijom začinskim biljem, češnjakom, limunom i drugim začinima, pa smanjenje soli ne mora značiti da će obroci postati bezukusni.

Slatkiše ostavite za povremeno uživanje

Čokolada, kolači, džemovi, keksi i drugi slatkiši lako postaju svakodnevna navika, osobito kada ih imamo pri ruci. Problem nije samo u šećeru nego i u tome što takva hrana često donosi mnogo kalorija u maloj količini.

Kod osoba koje trebaju kontrolirati razinu glukoze posebno je važno ograničiti hranu bogatu dodanim šećerima jer se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i mogu naglo povisiti razinu šećera u krvi.

To ne znači da jedan komad kolača automatski 'kvari' cijelu prehranu. Puno je važniji obrazac koji ponavljate iz dana u dan.

Alkohol i zaslađena pića nisu najbolji izbor

Alkoholna pića i zaslađena gazirana pića lako povećavaju ukupni unos kalorija. Osim toga, zaslađena pića mogu sadržavati velike količine šećera, a gotovo uopće ne stvaraju osjećaj sitosti.

Ako vam je cilj bolje kontrolirati tjelesnu težinu i razinu šećera u krvi, voda bi trebala biti osnovno piće tijekom dana. Nezaslađeni čaj također može biti dobar izbor.

I ono najvažnije: prehrana nije zamjena za liječenje

Promjena prehrambenih navika može biti vrlo važan dio brige o zdravlju kod osoba s dijabetesom ili poremećenom tolerancijom glukoze. Kod nekih ljudi promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti mogu značajno pridonijeti boljoj kontroli bolesti.

No, prehrana ne znači da treba samostalno mijenjati ili ukidati propisanu terapiju. Osobe koje uzimaju lijekove ili inzulin trebaju se pridržavati preporuka liječnika i redovito kontrolirati svoje zdravstveno stanje.

Najbolji jelovnik nije onaj koji obećava čuda preko noći, nego onaj koji možete dugoročno održavati. Više povrća i vlakana, manje dodanog šećera i jako prerađene hrane te razumnije porcije mogu biti sasvim dovoljan početak za velike promjene u svakodnevnim navikama.