Nutricionisti nas godinama upozoravaju da ne vjerujemo previše režimima prehrane koji obećavaju brzo mršavljenje, ali jedan se takav ipak izdvaja kao vrlo koristan. Razlog je u tome što nije osmišljen samo kao plan za mršavljenje, već kao način prehrane kojemu je cilj poboljšati cjelokupno zdravlje.
Riječ je o DASH dijeti, načinu prehrane koji stručnjaci u Americi već godinama preporučuju ljudima koji žele regulirati krvni tlak, smanjiti rizik od srčanih bolesti i izgubiti višak kilograma.
Naziv DASH skraćenica je engleskog izraza Dietary Approaches to Stop Hypertension, odnosno 'prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije'. Kao što joj samo ime govori, ova je prehrana izvorno osmišljena kao pomoć u borbi protiv povišenog krvnog tlaka, ali s vremenom se pokazalo da donosi i druge koristi, uključujući lakšu kontrolu tjelesne težine.
Za razliku od popularnih kratkotrajnih dijeta koje podrazumijevaju stroga odricanja, DASH je zamišljena kao dugoročan način prehrane koji se može primjenjivati godinama.
DASH dijeta nije osmišljena samo za mršavljenje
Ovaj plan prehrane razvili su stručnjaci za nutricionizam, predvođeni dijetetičarkom Marlom Heller, koja je svoje principe predstavila u knjizi 'DASH dijeta za mlađeg vas: Skinite 20 godina i 9 kilograma za samo 10 tjedana'.
Godinama je ova dijeta bila među najbolje ocijenjenim načinima prehrane prema preporukama zdravstvenih organizacija u SAD-u, upravo zato što se ne temelji na izbacivanju velikih skupina namirnica, već na unosu nutritivno bogate hrane.
Njezine prednosti potvrdila su, važno je napomenuti, i znanstvena istraživanja.
Jedna studija, objavljena u časopisu American Journal of Preventive Medicine, pratila je oko 4500 ljudi tijekom 13 godina i utvrdila da su osobe koje su se pridržavale principa DASH prehrane imale manji rizik od razvoja srčanog zatajenja u usporedbi s onima koje nisu prakticirale ovaj način prehrane.
PRAVILA DASH DIJETE
Prva faza DASH dijete: brži gubitak kilograma
DASH dijeta ima dvije faze, a prva traje oko dva tjedna i predstavlja stroži dio plana, tijekom kojeg se značajno smanjuje unos ugljikohidrata.
U tom razdoblju tijelo počinje koristiti vlastite masne zalihe kao izvor energije, zbog čega mnogi primjećuju brže rezultate, osobito kada je riječ o masnim naslagama u području trbuha.
Veći unos proteina u ovoj fazi pomaže očuvanju mišićne mase, potiče metabolizam i pridonosi stabilnijoj razini šećera u krvi.
Tijekom prvih 14 dana izbjegavaju se:
• sve vrste šećera i slatkiši,
• svježe i suho voće,
• žitarice i proizvodi od žitarica.
Dozvoljeni su:
• nemasno meso,
• riba,
• jaja,
• povrće koje ne sadrži škrob, osim krumpira,
• mlijeko i mliječni proizvodi s nižim udjelom masti,
• orašasti plodovi,
• hladno prešana biljna ulja.
Druga faza: način prehrane koji može trajati godinama
Nakon tog 14-dnevnog razdoblja prelazi se na blažu fazu, koja zapravo predstavlja dugoročan način života. Mršavljenje se tada nastavlja nešto sporijim tempom, a nakon što postignete željenu težinu, pozornost se usmjerava na održavanje rezultata.
U ovoj fazi vraćaju se određene namirnice koje nisu bile dopuštene na početku, ali se i dalje vodi računa o kvaliteti hrane.
I dalje se ograničavaju:
• slatkiši i zaslađena pića,
• alkohol,
• kofein,
• proizvodi od bijelog brašna,
• punomasni mliječni proizvodi.
U drugoj fazi mogu se uključiti:
• voće,
• cjelovite žitarice,
• sve vrste povrća,
• namirnice dopuštene u prvoj fazi.
Kako izgleda jedan dan na DASH dijeti?
Ovaj način prehrane ne zahtijeva komplicirane jelovnike niti stalno brojanje kalorija. Važno je imati tri glavna obroka, doručak, ručak i večeru, te ih ne preskakati.
Između obroka dopuštene su dvije užine, a najbolji izbor su povrće bez škroba, orašasti plodovi ili sjemenke.
Iako kalorije ne morate precizno računati, podrazumijeva se da porcije trebaju biti umjerene. Posebno se savjetuje kontrolirati unos mliječnih proizvoda pa se ne preporučuje više od oko 50 grama sira dnevno.
Koliko kilograma može se izgubiti uz DASH dijetu?
Koliko ćete biti uspješni ovisi o početnoj tjelesnoj težini, navikama i dosljednosti, ali ovaj način prehrane može pomoći u smanjenju unosa nezdravih namirnica i postupnom gubitku masnih naslaga.
Tijekom prve, restriktivnije faze gubitak kilograma može iznositi oko dva kilograma tjedno, dok se mršavljenje nastavlja i kasnije, ali sporijim tempom.
DASH dijeta posebno može koristiti osobama koje imaju problema s povišenim krvnim tlakom, kolesterolom, trigliceridima ili razinom glukoze u krvi, ali i svima koji jednostavno žele prijeći na kvalitetniji i uravnoteženiji način prehrane, piše Glossy.
