Zlatne namirnice za visoki kolesterol: Promijenit će vam nalaze za samo mjesec dana i sačuvati srce

Visok kolesterol često ne daje nikakve jasne simptome, zbog čega ga je lako zanemariti sve dok se ne pojavi na krvnim nalazima. Ipak, prehrana može imati važnu ulogu u održavanju zdravih razina kolesterola, osobito kada se određene namirnice redovito uvrste u svakodnevni jelovnik.

Zob je posebno zanimljiva zbog topivih vlakana, osobito beta glukana. Ona mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u probavnom sustavu i tako pridonijeti snižavanju LDL kolesterola.

Zobene pahuljice odličan su izbor za doručak, ali ih ne morate jesti isključivo ujutro. Možete ih dodati jogurtu, napraviti zobenu kašu ili ih koristiti u domaćim receptima. Cjelovite žitarice također su dobar izvor vlakana pa bijeli kruh, peciva i rafinirane proizvode vrijedi što češće zamijeniti cjelovitim varijantama.

Masna riba

Losos, sardine, skuša i druge masnije vrste ribe bogate su omega 3 masnim kiselinama, koje su posebno korisne za snižavanje povišenih triglicerida i zdravlje srca.

Ribu je dobro imati na jelovniku nekoliko puta tjedno, a prednost imaju pečene, kuhane ili pripremljene na grillu varijante umjesto prženih. Sardine su pritom jednostavan i pristupačan izbor koji se lako može uklopiti u svakodnevni jelovnik.

Orašasti plodovi

Orasi, bademi i lješnjaci sadrže kombinaciju nezasićenih masnoća, vlakana i drugih korisnih biljnih spojeva. Kada zamijene grickalice bogate zasićenim masnoćama, mogu biti vrijedan dio prehrane usmjerene na zdravlje srca.

Ipak, s orašastim plodovima vrijedi biti umjeren jer su energetski bogati.Mala šaka dnevno sasvim je dovoljna. Najbolji izbor su neslani orašasti plodovi bez dodanog šećera i nepotrebnih dodataka.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedan je od temelja mediteranske prehrane i dobar način da zasićene masnoće iz maslaca ili nekih drugih masnih proizvoda zamijenite nezasićenim masnoćama.

Možete ga koristiti za pripremu hrane, ali i kao preljev za salatu ili povrće. Važno je pritom gledati cijelu prehranu, a ne samo dodavanje maslinova ulja postojećem jelovniku. Ako njime zamijenite manje povoljne izvore masnoće, učinak na prehranu bit će puno smisleniji.

Voće i povrće

Jabuke, citrusi, bobičasto voće, mrkva i zeleno lisnato povrće mogu pomoći da svakodnevnom prehranom unesete više vlakana i biljnih spojeva korisnih za zdravlje.

Posebno je vrijedno voće poput jabuka i citrusa jer sadrži topiva vlakna, uključujući pektin. Povrće je istodobno odličan način da obroci budu zasitniji bez velikog energetskog unosa.

Zato nema potrebe izbjegavati voće ako želite smanjiti kolesterol ili tjelesnu masu. Puno je važnije kakva je vaša ukupna prehrana i koliko često jedete industrijski prerađenu hranu, slatkiše i proizvode bogate zasićenim masnoćama.

Mahunarke

Grah, leća, slanutak i grašak odličan su izvor biljnih proteina i vlakana, pa mogu biti vrlo korisni ako želite dio mesnih obroka zamijeniti biljnom hranom.

Vlakna iz mahunarki mogu pridonijeti snižavanju LDL kolesterola, a zbog visokog udjela proteina i vlakana dugo pružaju osjećaj sitosti. Zato su odličan izbor i za one koji istodobno žele bolje kontrolirati unos hrane.

Male promjene mogu napraviti veliku razliku

Ako želite raditi na razini kolesterola, nije dovoljno samo dodati zobene pahuljice ili šaku oraha u postojeću prehranu. Puno je važnije što ćete njima zamijeniti.

Primjerice, umjesto masnijih prerađenih mesnih proizvoda možete češće birati ribu ili mahunarke, a umjesto peciva i slatkiša posegnuti za cjelovitim žitaricama, voćem i orašastim plodovima. Redovita tjelesna aktivnost također je važan dio brige o zdravlju srca.

I još jedna važna stvar: ako imate značajno povišen LDL kolesterol, prehrana je važna, ali ne treba se oslanjati samo na nju. O tome treba razgovarati s liječnikom jer kod nekih ljudi promjene životnih navika nisu dovoljne i potrebno je liječenje, piše Stil.