Kad poželimo smršavjeti ili jednostavno početi jesti zdravije, ugljikohidrati su često među prvim stvarima koje odlučimo smanjiti. Kruh, tjestenina, krumpir i riža odjednom se nađu na popisu nepoželjnih namirnica, a na njihovim mjestima tražimo alternative s manje ugljikohidrata. No, treba li ih se doista toliko bojati? Ugljikohidrati nisu neprijatelji zdrave prehrane, a tijelu su potrebni kako bi imalo dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti. Važno je samo znati koje je izvore ugljikohidrata bolje birati i zašto.
'Umjesto da izbacite ugljikohidrate iz prehrane, usredotočite se na njihovu kvalitetu', savjetuje dijetetičarka Sharniqua White za portal Everyday Health.
Nije isto pojesti nekoliko keksa uz popodnevnu kavu i odabrati zdjelicu zobenih pahuljica s voćem. Iako obje opcije sadrže ugljikohidrate, njihov se nutritivni sastav prilično razlikuje. Neki se brzo probavljaju i mogu naglo povisiti razinu šećera u krvi, dok drugi osiguravaju energiju, vlakna i hranjive tvari koje su nam potrebne za dobro funkcioniranje organizma.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni šećeri, škrob i vlakna. Svaka ima svoje posebnosti, a kada znamo gdje ih pronaći i kako djeluju, puno je lakše donijeti bolje odluke za vlastito zdravlje. Jednu je skupinu pritom posebno važno ograničiti, dok druge dvije mogu biti vrijedan dio svakodnevne prehrane.
Jednostavni šećeri
Ako postoji vrsta ugljikohidrata s čijim unosom ne bismo trebali pretjerivati, onda su to jednostavni šećeri. Nalaze se u slatkišima, gaziranim pićima, voćnim sokovima, sirupima i raznim zaslađivačima, ali i u brojnim kupovnim proizvodima poput keksa, kolača i bijelog kruha. Često ih jedemo gotovo nesvjesno, primjerice kada posegnemo za još jednim keksom uz kavu ili popijemo zaslađeno piće tijekom dana.
Organizam ih brzo probavlja i apsorbira, zbog čega mogu izazvati nagli porast razine šećera u krvi. To je posebno važno za osobe s dijabetesom, koje trebaju pažljivije pratiti unos ugljikohidrata. No, i ako nemate problema sa šećerom u krvi, dobro je pripaziti na količinu dodanih šećera u prehrani.
To, naravno, ne znači da se morate odreći svakog slatkog zalogaja ili zabrinuti svaki put kada pojedete voće. Šećeri se prirodno nalaze i u voću, koje pritom sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Zato nije isto pojesti jabuku i popiti čašu zaslađenog soka. Cijela jabuka pruža više vlakana i zahtjeva žvakanje, a zbog toga može dulje pridonositi osjećaju sitosti.
Škrob
Krumpir, riža, kruh, tjestenina, kukuruz i mahunarke neke su od namirnica koje sadrže škrob. Možda ste ih se pokušavali odreći kada ste željeli smršavjeti, no nema razloga da ih automatski izbacite s jelovnika. Škrob je složeni ugljikohidrat koji tijelo razgrađuje na glukozu, odnosno šećer koji stanice koriste kao izvor energije.
Važno je, međutim, kakve namirnice biramo. Integralne žitarice i mahunarke, primjerice, uz škrob sadrže i vlakna te druge vrijedne hranjive tvari. Zbog toga mogu pomoći da dulje ostanemo siti, a njihova se probava uglavnom odvija sporije nego kod mnogih rafiniranih proizvoda. S druge strane, jako prerađene namirnice s mnogo dodanog šećera i malo vlakana nisu jednako dobar izbor.
I način pripreme može utjecati na to koliko će obrok biti hranjiv. Kuhani ili pečeni krumpir poslužen uz povrće i izvor proteina sasvim je drukčiji izbor od velike porcije prženog krumpira s masnim umakom. Jednako tako, integralna riža ili tjestenina od cjelovitih žitarica mogu biti dobar način da obroku dodate više vlakana.
Škrob se tijekom probave pretvara u glukozu, koju tijelo koristi za energiju. Dio se odmah potroši, a dio se pohranjuje u mišićima i jetri kako bi bio dostupan kada nam zatreba. Zato ugljikohidrati mogu biti osobito važni ako ste aktivni, puno hodate ili redovito vježbate. Umjesto da ih se bojite, pokušajte pronaći količinu koja odgovara vašim potrebama i kombinirati ih s drugim kvalitetnim namirnicama.
Vlakna
Vlakna su možda najmanje glamurozan dio priče o prehrani, ali za zdravlje su iznimno važna. Nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama, a posebno su korisna za probavu. Pomažu u održavanju redovite stolice, a određene vrste vlakana hrane i korisne bakterije u crijevima, što pridonosi zdravlju crijevne mikrobiote.
No, njihova uloga ne završava na probavi. Vlakna mogu pomoći i u održavanju stabilnije razine šećera u krvi, ovisno o vrsti i sastavu obroka. Neka usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, pa nakon jela može doći do postupnijeg porasta razine glukoze. Osim toga, hrana bogata vlaknima često nas dulje drži sitima, što može biti korisno ako pokušavamo regulirati tjelesnu težinu i izbjeći stalno grickanje između obroka.
Dobra je vijest da ih nije teško dodati u svakodnevnu prehranu. Zobene pahuljice za doručak, voće kao međuobrok, povrće uz ručak ili grah i leća nekoliko puta tjedno jednostavni su načini da unesete više vlakana. Ne morate preko noći promijeniti sve svoje navike. Dovoljno je početi malim koracima i češće birati namirnice koje su što manje prerađene.
Ako dosad niste jeli mnogo vlakana, povećavajte njihov unos postupno i pritom pijte dovoljno vode. Tako ćete lakše izbjeći nadutost i druge neugodne probavne tegobe koje se mogu pojaviti kada ih odjednom unesete previše.
Na kraju, zdrava prehrana ne mora značiti odricanje od kruha, krumpira ili omiljene tjestenine. Puno je važnije obratiti pozornost na cjelokupni jelovnik, češće birati cjelovite i nutritivno bogate namirnice te ne pretjerivati s proizvodima koji sadrže mnogo dodanog šećera. Ugljikohidrati imaju svoje mjesto na našem tanjuru, a kada znamo kako ih pametno kombinirati, možemo uživati u hrani bez nepotrebnog straha od svake kriške kruha.
