Vjerojatno ste primijetili da dani postaju sve kraći i tamniji i da nam sunce zalazi već oko 18 sati.
Iako je manje sunčeve svjetlosti sigurno pogodno za onu 'Halloween' vibru za kojom neki ljudi žude tijekom cijele godine, to može biti veliki problem za one koje uhvati jesenski 'blues', a naročito za svakoga tko se bori sa simptomima depresije ili sa sezonskim afektivnim poremećajem, vrstom depresije izražene nižom energijom i neraspoloženjem koji se javlja iz prijelaza u jesen i često nastavlja tijekom zime.
Obilježava ga pojačano spavanje i pospanost tijekom dana, gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste prije uživali, povlačenje iz društva, razdražljivost i tjeskoba, umor, povećani apetit, glavobolje i manjak koncentracije.
Dok doktori još uvijek nisu odredili točan uzrok, on je potencijalno povezan sa smanjenom sunčevom svjetlosti koja rezultira nižim nivoom vitamina D, serotonina i melatonina koji su uključeni u regulaciju sna i raspoloženja.
'Mnogi su ljudi navikli otići na trčanje ili izaći na večeru i sjediti vani, ali teško je kad radite cijeli dan, a onda vam radni dan završi i već je mrak. Također je manje ugodno biti vani.' kaže psihijatrica Thea Gallagher.
Evo nekoliko načina kako si možete pomoć ako patite od simptoma depresije, ili se jednostavno lošijeg raspolođenja kada dođu mračniji i hladniji mjeseci:
1. Izađite van
Iako bi se u hladnijim mjesecima moglo činiti napornim naći se s prijateljem u šetnji tijekom pauze za ručak ili iskoristiti vikend u prirodi kada ima toliko dobrih, novih serija, pronalaženje načina da budete vani kada je sunce vani je neophodno.
Izlazak može biti i odlazak pješice do dućna, ispijanje kave na sunčanom balkonu ili terasi kafića, kakva god vam je mogućnost da provedete barem 20ak minuta na suncu dnevno, iskoristite je i uživajte toplini sunca, a ono će vam još ljepše uzvratiti.
2. Osigurajte sebi kvalitetan san
Već znamo koliko je bitan san za gotovo svaki aspekt funkcioniranja naše psihe, ali i tijela. Trebamo paziti da ne spavamo premalo, ali ni previše jer bilo koja krajnost može biti problematična za našu energiju i dobrobit.
Najbitnije je da uspostavite konzistentan raspored spavanja. Da biste to učinili postavite redovito vrijeme buđenja, uspostavite rutinu odlaska na spavanje koja može uključivati bilo što što vas umiruje, poput čitanja ili pisanja dnevnika. Također, izbjegavajte svijetlo mobitela u blizini kreveta, ali možete upaliti aplikaciju za zvukove koji pomažu da zaspite.
3. Dajte prednost užitku
Kada ste bez energije nakon dugog dana na poslu, odlazak na trening čini se gotovo nemogućim. Tada biste mogli razmisliti o oslanjanju na bihevioralnu aktivaciju, temeljnu metodu kognitivne bihevioralne terapije (KBT) koju liječniti koriste za depresiju.
'Kada su ljudi depresivni, obično rade manje onoga što im donosi zadovoljstvo i sreću, jer imaju manje motivacije, ali onda se to nastavlja i postoji silazna spirala koja rađa još više depresije i više izbjegavanja', objašnjava doktorica Gallagher.
Cilj je raditi ono što vas je činilo sretnima ili vam je donijelo zadovoljstvo u prošlosti. Čak i ako ne osjetite trenutnu radost, jednostavno nastavite s aktivnostima.
4. Održavajte svoj društveni život
Priznajemo da nam se u hladnijim mjesecima sve teže nagovoriti izaći s prijateljima. Kada se dogodi kišni vikend, najdraže nam je ostati u krevetu uz novu seriju, no kada se ne osjećamo najbolje moramo se potruditi održavati društveni život.
Dobra motivacija je razmisliti o tome kako nam zapravo bude lijepo i zabavno s drugima i da je vrijedno spremiti se i izaći iz kuće jer na kraju dana, s prijateljima je život ljepši.
5. Vodite računa o svojoj prehrani
Čak i male izmjene onoga što stavljate na svoj tanjur mogu vam pomoći da se malaksalost držit podalje. Preporučuje se davanje prioriteta zdravim masnoćama poput omega-3 i vitamina B12 koji dokazano podržavaju bolje raspoloženje i smanjuju osjećaj depresije.
Omega-3 masne kiseline možete pronaći u ribi poput lososa, tune i skuše, kao i u orasima, mljevenim lanenim sjemenkama i chia sjemenkama. Vitamin B12 nalazi se u mnogim proteinskim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode.
6. Razgovarajte s terapeutom
Uvijek je najsigurniji način pomoći onaj od strane stručne osobe. Psihoterapija i otvaranje o vašem iskustvu s terapeutom može biti učinkovit način da spriječite loše osjećaje ili depresiju. Ostanite što otvoreniji i bez srama. Iskreno razgovarati o svom iskustvu sa stručnjakom za mentalno zdravlje moglo bi dovesti do neizmjernog zdravlja, ističe doktorica Veronica M. Wanzer.
