U 'moru dijeta' teško je pronaći odgovarajuću za sebe, a uvijek je važno voditi računa da ne naštetimo svom zdravlju i ne gladujemo.
Među mnogim programima prehrane se ističe DASH DIJETA koja je osmišljena za borbu protiv visokog krvnog tlaka i nekoliko godina za zaredom je proglašena najboljom dijetom na svijetu. Podržali su je najveći instituti u SAD-u koji se bave nacionanim zdravljem.
DASH je skraćenica za pojam 'Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije' i osmislila ju je Marla Heller, američka nutricionistica i dijetetičarka sredinom 90-ih godina prošlog stoljeća. Nastala je kao prevencija određenih bolesti poput dijabetesa i metaboličkih poremećaja te se preporuča srčanim bolesnicima i ženama koje imaju problema s policističnim jajnicima. Dokazano snižava krvni tlak i kolesterol i smanjuje rizik od nastanka bubrežnih kamenaca.
S vremenom je fokus došao na gubitak kilograma, a savjetuje se njezino prakticiranje ako želite ravan trbuh bez masnih naslaga i velikog odricanja. Kod DASH dijete pravila su jednostavna i u planu prehrane se nalaze povrće i voće, nemasni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, grahorice, sjemenke i orašidi, nemasno meso, riba i perad.
Dijeta se sastoji od dvije faze. U prvoj fazi se u početna dva tjedna postepeno smanjuje i potom se potpuno odričete ugljikohidrata, voća i žitarica koji obiluju šećerima. Iz prehrane treba izbaciti kruh, tjesteninu, krumpir, rižu, kolače, druge slatke namirnice i alkohol.
Potrebno je unositi mnogo proteina u što se ubrajaju nemasno meso, riba i perad, grah i leća, sirevi s niskom razinom masnoće, jaja, nezaslađeni, nemasni jogurt, orašasti plodovi, kao i namirnice te biljna ulja koja sadrže omega-3 i polinezasićene masti poput avokada i maslinovog ulja
U prvoj fazi se metabolizam transformira i prilagođava novom planu prehranu. Smanjenje unosa ugljikohidrata će omogućiti bolji rad metabolizma i zbog lakše i zdravije hrane ćete se osjećati energičnije.
U drugoj fazi prehrana također oblikuje povrćem i proteinima. Opet se mogu jesti integralne žitarice, voće i povrće koje sadrži škrob kako bi se održao i nastavio gubitak težine, ali i poboljšala razina kolesterola i šećera u krvi. Za bolje rezultate preporuča se pojačanje razine fizičke aktivnosti.
Ne treba pozorno brojati kalorije nego se fokusirati na zdrav odabir hrane. Preporuča se birati nemasne proteine i zdrave masnoće koje će dati organizmu osjećaj sitosti.
Plan prehrane
PONEDJELJAK:
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) borovnica i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 srednja jabuka i jedna šalica (285 g) grčkog jogurta
Ručak: 1 šalica (285 ml) povrtne juhe, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male žlice light majoneze i 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 banana
Večera: 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g kuhane brokule i 100 g mrkve (kuhane ili sirove), 200 g kuhane smeđe riže
UTORAK:
Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica s jednom velikom žlicom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 banana
Ručak: 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuhane smeđe riže, 50 grama tvrdog sira
Međuobrok: Pola šalice narezanih breskvi i 1 šalica (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g kuhanog lososa, 300 g kuhanih krumpira i 225 g kuhanog povrća po želji
SRIJEDA:
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizl) i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 naranča
Ručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 100 g puretine (kuhane ili grilane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g cherry rajčica
Međuobrok: 4 krekera od cjelovitih žitarica, 50 g svježeg sira, 100 g ananasa
Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krumpira, 75 g kuhanog graška i 75 g kuhane brokule
ČETVRTAK:
Doručak: Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 banana
Ručak: Salata napravljena od 150 g grilane tune, 1 kuhanog jajeta, 2 šalice zelene salate, 50 g cherry rajčica i 2 žlice dresinga po želji, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 kruška i 1 šalica (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g grilane piletine, 150 g miješanog kuhanog povrća, 200 g kuhane smeđe riže
PETAK:
Doručak: 2 kuhana jaja, 50 g cherry rajčica, 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 1 šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g lisnate salate, 100 g cherry rajčica, 1 žlica dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, 4 krekera od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 šalica voćne salate
Večera: 1 šalica špageta s umakom od rajčice i 100 g puretine, 100 g kuhanog graška
SUBOTA:
Doručak: 2 šnite kruha od cjelovitih žitarica, 2 male žlice maslaca od kikirikija, 1 banana, 2 žlice miješanih sjemenki za grickanje, 1 šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g grilane piletine, 1 šačica grilanog povrća po želji, 1 šalica kus kusa
Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šalica (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g smeđe riže
NEDJELJA:
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) mlijeka, pola šalice (75 g) bobičastog voća po želji i šalica svježeg soka od naranče
Međuobrok: 1 kruška
Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuhanih ili grilanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g cherry rajčica, 1 žlice miješanih sjemenki i 1 žlice dresinga po želji, 4 krekera od cjelovitih žitarica
Međuobrok: 1 banana i 70 g badema
Večera: 100 g pečene govedine (roast beef), 150 g kuhanih krumpira, 75 g kuhane brokule, 75 g kuhanog graška
Rezultati
U prva dva tjedna mnogo ljudi izgubi na težini oko dva kilograma, a u dva mjeseca između pet i 20 kilograma. Dobro je kod DASH dijete što je prilagodljiva i jednostavna pa odgovara životnom i prehrambenom stilu većine. Također, nemate osjećaj da ste na rigoroznom planu prehrane, a osjećat ćete se zdravije.
