Kolesterol je potreban našem tijelu, no visoka razina kolesterola može povećati rizik od srčanih bolesti. Na neke čimbenike ne možemo utjecati, no čest uzrok povišenog kolesterola su nezdrave navike u kojima će se prepoznati i brojni Hrvati. Radi se o nezdravoj prehrani bogatoj zasićenim i transmastima, sjedilački način života, pretjerana konzumacija alkohola, pušenje, sjedilački način života...
Pa iako su neki ljudi genetski podložniji visokom kolesterolu pa na to ne mogu utjecati, na promjenu nezdravih navika itekako možemo utjecati. Kardiolozi su otkrili pet savjeta za prirodno snižavanje kolesterola.
1. Jedite što više vlakana
'Vlakna iz biljne hrane pomažu vezati žuč u probavnom sustavu što služi kao prirodni put eliminacije LDL-a', objasnila je doktorica Elizabeth Klodas.
AHA (American Heart Association) preporučuje dnevni unos 25 do 30 grama dijetalnih vlakana iz cjelovite hrane.
Neki od najboljih prirodnih izvora vlakana su avokado, jabuka, bobičasto voće, prokulica, datulje te cjelovite žitarice poput zobi i ječma, sjemenke i orašasti plodovi.
2. Uvrstite fitosterole u svoju prehranu
'Steroli (prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama) se s kolesterolom bore za reapsorbciju u žuči što pomaže snižavanju LDL-a', kaže dr. Klodas.
Prema NLA (National Lipid Association), konzumiranje barem 2 grama biljnih sterola na dan može sniziti LDL-C za 5 do 10 posto.
Hrana poput špinata, kelja, mrkve, maslinova ulja, batata, jagoda i suncokretovih sjemenki je odličan izvor fitosterola.
3. Držite se nezasićenih masnoća
LDL se iz iz krvotoka uklanja preko LDL receptora koji se prvenstveno nalaze u jetri.
'Što više LDL receptora postoji i što su aktivniji to je učinkovitiji proces uklanjanja LDL-a što dovodi do snižavanja razina lošeg kolesterola', objasnila je dr. Klodas.
Zasićene masti (one koje su čvrste na sobnoj temperaturi) kakve se nalaze u masnijem mesu, maslacu, svinjskoj masti, siru i kokosovom ulju snižavaju LDL receptore što povećava razinu LDL-a.
Zamijenite ih nezasićenim mastima koje će poboljšati regulaciju ovih receptora i tako pomoći snižavanju LDL-a.
Najbolji izvori nezazićenih masnoća koje su zdrave za srce su avokado, maslinovo ulje, maslac od kikirikija, orasi, bademi, masna riba, suncokretovo ulje, sezam i lanene sjemenke.
4. Izbacite jednostavne ugljikohidrate
Izbjegavanje visokoprocesuirane hrane i one s dodanim šećerima je važno jer ova hrana podiže razinu inzulina što stimulira HMG-CoA reduktazu (enzim u jetri).
Liječnici savjetuju da pokušate ograničiti konzumaciju ultraprocesuirane hrane poput pizze, čipsa, bijelog kruha, kolača i slatkiša, tjestenine od bijelog brašna te visokoprocesuirano meso poput slanine, kobasica i hrenovki.
5. Održavajte razine triglicerida
'Trigliceridi su prvi oblik masti koji nastaje od šećera i škroba', pojasnio je kardiolog, dr. Steven Gundry.
Visoka razina triglicerida (200 mg/dL i više) povećava rizik za srčane bolesti. U idealnom slučaju, trebalo bi razinu triglicerida održavati ispod 100 mg/dL.
U tome će vam pomoći promjene u načinu života poput vježbanja, smanjenja konzumacije alkohola, prestanak pušenja i izbacivanje transmasti.
