Prema poznatom nutricionistu Jasonu Ewoldtu, žene nakon 50. godine trebale bi korigirati svoju prehranu, odnosno povećati potrošnju pravih hranjivih tvari. Sjajni su saveznici u borbi protiv najčešćih promjena uzrokovanih starenjem. Normalno je da se naše tijelo mijenja s godinama pa tijelo ima drugačije potrebe.
Jason Ewoldt, nutricionist na klinici Mayo, često pomaže ženama u promjenama prehrane kako bi bile u toku s promjenama koje se događaju u njihovim tijelima. Tako ostaju vitalne i u kasnijim godinama.
Naime, ovaj stručnjak smatra da su sljedeća tri nutrijenta važna u prehrani žena starijih od pedeset godina:
1. Kalcij za zdrave kosti
Rizik od razvoja osteoporoze raste s godinama. Zapravo, 1 od 3 žene starije od 50 godina izložena je riziku od prijeloma kosti uzrokovanog ovom bolešću.
'Kako starimo, apsorbiramo manje kalcija. Starenje također smanjuje sposobnost nekih žena da podnose mliječne proizvode – najbolje izvore kalcija. Tamno lisnato povrće i sok od naranče drugi su dobri izvori kalcija', objašnjava Ewoldt.
Inače, žene starije od 50 godina trebale bi unositi 1200 miligrama kalcija dnevno.
2. Proteini za zdrave mišiće
Starije žene obično manje treniraju, a više sjede, što dovodi do gubitka mišićne mase, odnosno sarkopenije. Unos dovoljno proteina smanjuje postotak gubitka mišićne mase.
'Zdrava biljna prehrana koja ne uključuje meso, glavni izvor proteina, ipak može osigurati mnogo proteina ako donesete pametne odluke', kaže Jason.
Preporučuje da na svoj jelovnik uvrstite više:
• soje,
• kvinoje,
• jaja,
• mliječnih proizvoda,
• oraha,
• sjemenki,
• graška.
Koliko proteina trebate unijeti tijekom dana ovisi o vašoj težini. Ženama starijim od 50 godina stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
3. Vitamin B12 za bolji rad mozga
Nutricionist također ističe kako žene starenjem apsorbiraju manje hranjivih tvari iz hrane. A jedan od ključnih nutrijenata je vitamin B12, neophodan za održavanje funkcije mozga, prenosi Stil.
'Najbolji izvori vitamina B12 su: jaja, mlijeko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput žitarica', objašnjava Ewoldt.
Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene starije od 50 godina 2,4 mikrograma dnevno, ovaj stručnjak predlaže da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebate li i dodatke prehrani.
Jason nudi tri savjeta kako pomoći ženama starijim od 50 da dobiju potrebne hranjive tvari:
1. Napravite svoju hranu temeljenu na namirnicama koje nisu prerađene
'Usredotočenost na cjelovite žitarice, voće i povrće održat će vaše zdravlje pod kontrolom', kaže Ewoldt.
2. Pijte prije nego što ožednite
'Pazite da pijete puno vode, čak i ako ne osjećate žeđ. Nosite bocu vode i popijte čašu uz svaki obrok', savjetuje nutricionist.
3. Neka vaši obroci budu otprilike u isto vrijeme
'Zapišite plan u kalendar. Ako jednostavno 'zakažete' jabuku, veća je vjerojatnost da ćete je i pojesti', zaključio je.
