Ove namirnice smanjuju upalu i čuvaju zdravlje crijeva: Nutricionisti predlažu ukusnu salatu koja popravlja probavu

Nutricionisti otkrivaju kako lakše birati namirnice koje smanjuju upale i izbjegavati one koje ih potiču. Ovakvim načinom prehrane crijeva će vam biti zdravija, a imunološki sustav jači.

'Ultraprerađena hrana s visokim udjelom natrija, trans i zasićenih masti također može potaknuti upalu', kaže nutricionistica i dijetetičarka iz New Yorka Samantha Cassetty.

Dio razloga zašto ova hrana pridonosi upali je taj što ima malo vlakana i hranjivih tvari koje se obično nalaze u biljnoj hrani, objašnjava Cassetty.

To također može imati veze s tim kako utječu na crijeva. Prerađena hrana može poremetiti ravnotežu bakterija u crijevima, a budući da se većina imunoloških stanica nalazi u probavnom traktu, to može uzrokovati upalu.

Hrana koja smanjuje upale

Protuupalna dijeta često je ona koja poboljšava zdravlje crijeva jer je puna vlakana, antioksidansa i cjelovitih namirnica biljnog podrijetla, dodaje Cassetty.

'Veći unos vlakana obrnuto je povezan s upalom, pokazuju studije. Proizvodi životinjskog podrijetla, čak i oni s manje masnoće, ne sadrže vlakna, stoga birajte cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke kako biste unijeli više ovih protuupalnih nutrijenata', savjetuje nutricionistica.

Ova hrana ima dodatnu korist jer osigurava antioksidanse, još jednu protuupalnu hranjivu tvar koju Cassetty preporučuje da konzumirate. Antioksidansi se bore protiv oksidativnog stresa, poznatog uzroka kroničnih upala.

Primjeri protuupalne hrane

Prema dijetetičarima, mediteranska prehrana izvrstan je primjer za unos namirnica koje pomažu pri smanjivanju upale. Dugoročne studije povezale su ovu vrstu prehrane sa smanjenom razinom kronične upale.

Wun Na Chun, nutricionistica i dijetetičarka iz Indianapolisa, preporučuje sljedeće protuupalne namirnice za pripremu ukusnih obroka:

• Masna riba poput lososa i tune
• Životinjske bjelančevine poput peradi i jaja
• Lisnato povrće poput kelja i špinata
• Kupusnjače kao što su brokula i kupus
• Voće poput borovnica i kupina
• Mahunarke poput leće i graha
• Cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje
• Zdrave masti kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje
• Fermentirana hrana

Ne morate uključiti svaku pojedinu stavku u vrijeme obroka - umjesto toga, koristite ovo kao polazište za inspiraciju. Na primjer, uravnotežen tanjur može sadržavati nemasne proteine, cjelovite žitarice i povrće ili voće. Nadopunite ga zdravim mastima ili uljima i dobit ćete obrok koji smanjuje upalu, kao u primjeru u nastavku.

Salata od slanutka i tune

Sastojci:

• konzerva slanutka, ocijeđena i oprana
• 2 žlice vinskog octa
• 2 žlice hladno prešanog maslinovog ulja
• pola žličice soli
• konzerva tunjevine u vlastitom soku, ocijeđena
• šalica nasjeckanog radiča (ili neke druge vrste kupusa)
• četvrtina šalice maslina bez koštica, grubo nasjeckanih
• 2 žlice ocijeđenih kapara
• 1,5 kašika sitno nasjeckanog crvenog luka
• rikula

Priprema:

U zdjeli pomiješajte slanutak, ocat, ulje i sol. Ostavite da odstoji, povremeno miješajući, 20 minuta. Dodajte tunu, radič, masline, kapare i luk. Poslužite posloženo preko rikule.