Iako postoje brojna, nerijetko kontradiktorna tumačenja oko toga koje bi namirnice trebalo izbjegavati, a koje više konzumirati, stručnjaci su složni kako je zdrava i uravnotežena prehrana najbolji put do zdrave tjelesne težine i općenito zdravlja, a to znači ne izbjegavati niti jednu skupinu makronutrijenata, već balansirati preporučljiv unos onih koji su nam potrebni. Navedene namirnice najbolji su izvori svega što je našem organizmu potrebno, pa ih pokušajte što češće uvrstiti u prehranu.
Jaja
Iako veći unos jaja može povisiti razinu LDL kolesterola kod nekih ljudi, jaja su jedna od najboljih namirnica ako želimo postići ili održati zdraviju težinu. Jaja su nevjerojatno bogata hranjivim tvarima. Zanimljivo je da se gotovo sve njihove hranjive tvari nalaze u žumanjcima, poput kolina i vitamina D - iako bjelanjci sadrže 4-6 grama proteina. Budući da su bogati proteinima i mastima, pomažu nam da se osjećamo sitima.
Studija koja je uključivala 50 zdravih ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da jedenje jaja i tosta s maslacem za doručak umjesto žitarica, mlijeka i soka od naranče povećava osjećaj sitosti u sljedeća 4 sata. Također, druga studija je otkrila da su oni koji su jeli doručak na bazi jaja, bilo s visokim ili umjerenim sadržajem proteina i vlakana, prijavili veću sitost od onih koji su jeli žitarice i mlijeko s malo vlakana.
Lisnato povrće
Kelj, špinat, blitva imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenima za postizanje ili održavanje zdrave težine. Sadrže vlakna i hranjive tvari koje nas održavaju sitima i hidratiziranima, a k tome sadrže i tilakoide, biljne spojeve koji su povezani s povećanom sitošću i boljim upravljanjem apetitom.
Dodavanje lisnatog povrća u vašu prehranu može pomoći da se osjećamo sitima i smanjimo želju za manje hranjivim namirnicama. Naučiti reagirati na unutarnje znakove gladi i sitosti može pomoći ostvarenju ciljeva zdravog mršavljenja.
Losos
Losos je pun visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i raznih važnih hranjivih tvari, a ta kombinacija nas održava sitima i može nam pomoći da postignemo zdraviju težinu. Losos je pun omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u smanjenju upale, a upala igra glavnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima.
Štoviše, riba i morski plodovi općenito, također mogu sadržavati i značajnu količinu joda, a ova hranjiva tvar je neophodna za pravilan rad štitnjače, što je pak važno za optimalan rad našeg metabolizma. Skuša, pastrva, sardina, haringa, tuna i druge vrste masnih riba također su izvrsne za naše zdravlje.
Pileća prsa i nemasno meso
Visok unos crvenog i prerađenog mesa povezan je s većim rizikom od raka, dijabetesa, prerane smrti i srčanih bolesti, dok pileća prsa bez kože i nemasno crveno meso poput filea ili odrezaka sadrže proteine i željezo i imaju manje zasićenih masti od ostalog mesa. Odlučite se za njih većinu vremena kako biste bolje kontrolirali tjelesnu težinu i zdravlje srca. Idealno je jesti nekoliko porcija od 85 grama tjedno. Porcija je otprilike veličine dlana.
Krumpir i korjenasto povrće
Mnogi su krumpir počeli izbjegavati, barem djelomično, zbog porasta popularnosti dijeta s nižim unosom ugljikohidrata. No krumpir i drugo korjenasto povrće imaju nekoliko svojstava koja ih čine idealnom hranom za mršavljenje i optimalno zdravlje. Sadrže nevjerojatno raznolik raspon hranjivih tvari — po malo gotovo svega što vam je potrebno. Posebno je bogato kalijem, hranjivom tvari koju većina ljudi ne dobiva dovoljno, a koja igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Ostavite li krumpir da se ohladi neko vrijeme nakon kuhanja, on će formirati velike količine otpornog škroba, tvari nalik vlaknima za koju se pokazalo da ima različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine. Batat, repa i ostalo korjenasto povrće također su izvrstan izbor.
Grah i mahunarke
Grah i druge mahunarke mogubiti korisni za mršavljenje. Te namirnice obiluju proteinima i vlaknima, dvama hranjivim sastojcima koja potiču sitost. Zbog visokog sadržaja vlakana, grah kod nekih ljudi može uzrokovati plinove i nadutost, no pravilna priprema može pomoći u ublažavanju ovih nuspojava. Grah uvijek kupujte suh i namočite ga nekoliko sati prije pripreme.
Juhe
Juha je odličan način za povećanje unosa povrća i cjelovitih žitarica kojih inače ne dobivamo dovoljno. Imajte samo na umu da vrste juha koje su na bazi vrhnja ili koje uključuju prerađeno meso neće pružiti isti nutritivni učinak. Ljudima je najčešće potrebno više vremena da pojedu juhu nego drugu hranu, a sporo jedenje može pomoći da jedemo pažljivije i izbjegnemo nastavak unosa hrane dok se ne pojavi osjećaj sitosti.
Želite li bogatiju juhu, postoje načini za povećati njezinu kremoznost bez upotrebe masnog vrhnja. Pokušajte u juhu umiješati avokado ili pak dodati indijski oraščić.
Svježi sir
Jedan od mliječnih proizvoda najbogatijih bjelančevinama je svježi sir, koji je uglavnom protein. Konzumiranje svježeg sira izvrstan je način za povećati unos proteina važnih za izgradnju i održavanje mišića, a također je vrlo zasitan i bogat kalcijem. Ostali mliječni proizvodi s visokom razinom proteina su grčki jogurt i skyr.
Avokado
Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je pun zdravih masti. Posebno je bogat mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju, a sadrži i puno vode i vlakana, što ga čini jako zasitnim. Savršen je dodatak salatama na bazi povrća jer studije pokazuju da njegov postotak masti može povećati količinu karotenoidnih antioksidansa koje naše tijelo apsorbira iz povrća. Točnije, može povećati apsorpciju za 4,6 - 12,6 puta.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su namirnice s visokim udjelom masti koje također pružaju proteine, vlakna i druge biljne spojeve koji su korisni za zdravlje srca. Izvrsne su grickalice jer sadrže uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti. Pokušajte prvo pojesti šaku neslanih orašastih plodova i vidjeti kako ćete se osjećati nakon otprilike 15 - 20 minuta. Ako i dalje osjećate glad, pojedite još pola šake.
Cjelovite žitarice
Ove su namirnice bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina. Značajni primjeri su zob, smeđa riža i kvinoja. Zob je puna beta-glukana - topivih vlakana koja mogu povećati sitost i poboljšati metaboličko zdravlje. I smeđa i bijela riža mogu sadržavati značajne količine otpornog škroba, osobito ako su kuhane, a zatim ostavljene da se ohlade. Iako je bijela riža ok, smeđa riža je puno bolja opcija zbog hranjivih tvari, posebno vlakana.
Čili papričice
Istraživanja pokazuju da kapsaicin kojeg čili papričice sadrže može poboljšati brzinu sagorijevanja masti u tijelu i povećati osjećaj sitosti, a što svakako pomaže na putu zdravog mršavljenja.
Voće
Iako voće sadrži prirodni šećer, ima nisku energetsku gustoću i bogato je mikronutrijentima. Osim toga, postotak vlakana koji voće sadrži, pomaže spriječiti prebrzo oslobađanje šećera u krvotok. Oni koji možda žele izbjegavati ili minimizirati unos voća su oni na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili oni koji imaju netoleranciju, no većina voća može biti učinkovit i ukusan dodatak vašem putu zdrave težine, a osobito korisne opcije su grejp i bobičasto voće.
Chia sjemenke
Chia sjemenke spadaju među najhranljivije namirnice na planeti. Hrana su s niskim udjelom ugljikohidrata, a ipak su jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu. K tome su bogate omega-3 masnim kiselinama, a što može samo dodatno pomoći u kontroli tjelesne težine.
