Spori metabolizam često je prva stvar koju krivimo kada se borimo da smršavimo. Kao rezultat toga, industrija vrijedna desetke milijardi dolara nudi tisuće proizvoda koji obećavaju da će ubrzati naš metabolizam i time nam pomoći da smršavimo. Ali, umjesto da posegnete za dodacima prehrani, postoje stvari koje možete učiniti sami, a koje će potaknuti vaš metabolizam.
Metabolizam je pojam koji opisuje sve kemijske reakcije u našem tijelu koje nas održavaju na životu.
Osigurava energiju potrebnu za osnovne funkcije kao što su disanje i probava. Naš metabolizam je sila unutar našeg tijela koja misteriozno odlučuje hoće li je hranu koju jedemo pretvoriti u nalet energije ili u višak kilograma na vagi, piše Science Alert.
Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu naše tjelesne težine, zapravo opisujemo naš bazalni metabolizam – broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju, određen količinom mišića i masti koje imamo.
Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš metabolizam, uključujući spol, dob, težinu i stil života. Prirodno se usporava kako starimo i postaje nefunkcionalan nakon dijete.
Ovo su 3 načina na koje možemo ubrzati metabolizam i jednu stvar koju bismo trebali izbjegavati.
Obratite pozornost na ono što jedete
Razmislite o vrsti hrane koju jedete jer će vaša prehrana utjecati na količinu energije koju vaše tijelo koristi za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane. Taj se proces naziva termogeneza izazvana prehranom ili toplinski učinak hrane, a čini oko 10% naše dnevne potrošnje energije.
Istraživanja pokazuju da je toplinski učinak hrane najveći za hranu bogatu proteinima, budući da naše tijelo treba više energije za razgradnju i probavu proteina. Konzumiranje hrane bogate proteinima povećat će vaš metabolizam za oko 15%. Nasuprot tome, ugljikohidrati će ga povećati za 10%, a masti za manje od 5%.
Ali to ne znači da trebate prijeći na prehranu koja se sastoji samo od proteina kako biste potaknuli svoj metabolizam. Umjesto toga, obroci bi trebali uključivati povrće i izvor proteina, uravnotežen s cjelovitim ugljikohidratima i dobrim masnoćama za podršku optimalnom zdravlju, prevenciji bolesti i mršavljenju.
Vježbajte svakodnevno najmanje 30 minuta
Redovita tjelesna aktivnost povećat će mišićnu masu i ubrzati metabolizam. Povećanje mišićne mase povećava vaš bazalni metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju.
To možete postići uključivanjem 30 minuta tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, nadopunjenu dvama danima vježbanja u teretani ili vježbama snage svaki tjedan.
Također je važno vježbati različite stvari, jer slijeđenje iste rutine svaki dan može brzo dovesti do dosade i izbjegavanja vježbanja.
Spavajte najmanje 7 sati tijekom noći
Sve veći broj istraživanja potvrđuje da nedostatak sna može značajno utjecati na vaš metabolizam.
Nedostatak sna remeti energetsku ravnotežu tijela. To uzrokuje povećanje hormona gladi i izaziva želju za više hrane.
Ako želite ubrzati svoj metabolizam, postavite si cilj spavati sedam sati bez prekida svake noći.
Jednostavan način da to postignete je izbjegavanje ekrana barem jedan sat prije spavanja. Boravak ispred ekrana smanjuje proizvodnju melatonina u mozgu, govoreći nam da je dan umjesto noći, prenosi Kurir.
Ne bacajte novac na tablete za mršavljenje i dodatke prehrani
Tisuće proizvoda obećavaju aktiviranje vašeg metabolizma i ubrzavanje mršavljenja. Dok neki mogu imati sastojke koji će potaknuti vaš metabolizam odmah nakon što ih uzmete, kao što su kofein i kapsaicin (komponenta koja daje toplinu čiliju), istraživanja potvrđuju da je učinak privremen - oni ne podržavaju dugotrajno mršavljenje.
Zašto se naš metabolizam usporava s godinama?
Kako naša tijela stare, ona prestaju raditi jednako učinkovito kao prije. Oko 40. godine života naša mišićna masa počinje prirodno opadati, a omjer tjelesne masti i mišića raste.
Budući da mišićna masa pomaže u određivanju tjelesne metaboličke stope, ovo smanjenje mišićne mase znači da naša tijela počinju sagorijevati manje kalorija u mirovanju, smanjujući brzinu našeg metabolizma.
Zašto naš metabolizam postaje disfunkcionalan nakon dijete?
Kad znatno smršavite, vjerojatno ste smanjili brzinu metabolizma i ona se neće vratiti na razinu na kojoj je bila prije dijete—čak i ako vratite težinu.
Obično kada smo na dijeti, kako bismo smršavili, gubimo i masno tkivo i mišiće, a smanjenje mišićne mase koja sagorijeva kalorije usporava naš metabolizam.
Očekivano smanjenje brzine metabolizma može se objasniti smanjenjem tjelesne mase, no ni nakon što vratimo izgubljenu težinu, naš se metabolizam ne oporavlja.
Istraživanja pokazuju da se za svaku dijetu koju isprobate brzina sagorijevanja hrane usporava za dodatnih 15%, što je neobjašnjivo.
