Mnogi za svoje odabrani način prehrane za skidanje viška kilograma i poboljšanje općeg zdravlja biraju keto dijetu. Ova popularna dijeta, koja uključuje visok unos masti i minimalan unos ugljikohidrata, privlači sve više pozornosti zbog potencijalnih zdravstvenih prednosti i učinkovitosti u korekciji tjelesne težine.
Iskustva su različita, ali što točno čini keto dijetu tako jedinstvenom i kako ona djeluje na ljudsko tijelo? U ovom ćemo tekstu dublje zaroniti u njezine osnove, koje se namirnice preporučuju, istražiti brojne prednosti te vam dati ključne smjernice za uspješnu provedbu ove specifične dijete prema preporuci Tatjane Popović, zdravstvene trenerice i nutricionistice.
Što je keto dijeta?
Keto dijeta, poznata i kao ketogena dijeta, drugačiji je pristup prehrani koji se temelji na drastičnom smanjenju unosa ugljikohidrata uz istovremeno povećanje unosa masti. Cilj ove dijete je navesti tijelo da uđe u stanje poznato kao ketoza.
Ketoza je prirodno metaboličko stanje. U procesu ketoze ljudsko tijelo proizvodi ketone (zahvaljujući mastima) i koristi ih za energiju umjesto ugljikohidrata ili glukoze.
Keto dijeta nije samo moderan trend u svijetu prehrane, već režim koji se globalno primjenjuje u svijetu medicine.
U stanju ketoze, koje se postiže kad ljudsko tijelo više nema dovoljno ugljikohidrata za proizvodnju energije, dolazi do jedinstvenog metaboličkog procesa. Umjesto da se oslanja na ugljikohidrate, tijelo počinje koristiti pohranjene masnoće, pretvarajući ih u ketone u jetri, koji onda služe kao primarni izvor energije, što znači da dobiva energiju na drugačiji način i time pokreće brojne pozitivne učinke na zdravlje.
Danas se keto dijeta preporučuje kao učinkovit način za postizanje i održavanje optimalne tjelesne težine te za poboljšanje općeg zdravlja.
Osnovni principi keto dijete
Keto dijeta, poznata po svojoj učinkovitosti u smanjenju viška kilograma i poboljšanju zdravlja, temelji se na jasno definiranim pravilima koja su ključna za njezinu uspješnu provedbu. Ovaj pristup temelji se na istraživanju i razumijevanju ljudskog metabolizma i načina na koji naše tijelo koristi hranjive tvari i različite izvore energije.
Ketogena dijeta usredotočuje se na tri temeljna principa koji, kada se primjenjuju zajedno, stvaraju sinergiju potrebnu za postizanje stanja ketoze – metaboličkog procesa koji pokreće brojne pozitivne promjene u tijelu. Ova načela nisu samo smjernice za mršavljenje, već i put do boljeg zdravlja i vitalnosti. Pridržavanje ovih pravila povećava šanse za dugoročni uspjeh i učinkovitost.
Princip 1: Smanjen unos ugljikohidrata
Prvi i možda najrigorozniji princip je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, odnosno promjena načina na koji tijelo dobiva energiju. Tradicionalna prehrana oslanja se na ugljikohidrate kao primarni izvor energije, ali keto dijeta zahtijeva potpuno drugačiji pristup, smanjenje unosa ugljikohidrata na minimum. Ova promjena uzrokuje da tijelo, bez uobičajenih izvora energije, počne tražiti alternativu, koja ga usmjerava prema masnom tkivu.
U tom procesu se pokreće stanje ketoze, gdje tijelo učinkovito sagorijeva masti za energiju, a jetra proizvodi ketone koji služe kao alternativno gorivo za mozak i mišiće. To pridonosi gubitku težine, poboljšava metaboličku učinkovitost, smanjuje upale i povećava razinu energije. Pridržavanje ovog načela ključ je uspješnog postizanja i održavanja stanja ketoze.
Princip 2: Povećan unos zdravih masti
Drugi važan princip je značajno povećati unos zdravih masnoća i koristiti ih kao primarni izvor energije. Ovaj korak je ključan za 'reprogramiranje' ljudskog tijela. Prema pravilima keto dijete, masti nisu samo hranjiva tvar, već su glavni pokretači koji omogućuju tijelu da učinkovito funkcionira u stanju ketoze.
Prehrana koja uključuje zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe, avokada, orašastih plodova i nerafiniranih biljnih ulja, podupire metabolički prijelaz u ketozu, podiže razinu energije, poboljšava kognitivne funkcije, jača srce i pruža tijelu potrebne lipide za optimalno funkcioniranje organizma. Ovo načelo također igra vitalnu ulogu u održavanju osjećaja sitosti, što pomaže u kontroli apetita i sprječavanju prejedanja.
Princip 3: Umjereni unos proteina
Proteini su vitalni za održavanje i izgradnju mišićne mase, kao i za normalno funkcioniranje brojnih bioloških procesa u ljudskom tijelu. Ketoza može ometati stvaranje previše proteina u tijelu, što se naziva glukoneogeneza.
Zbog toga je važno prilagoditi unos individualnim potrebama, uzimajući u obzir faktore poput tjelesne težine i razine tjelesne aktivnosti. Važno je birati kvalitetne izvore proteina (dijeta koja uključuje namirnice kao što su meso, riba, jaja) jer to doprinosi očuvanju mišićne mase i općeg zdravlja, a istovremeno ne utječe na proces keto dijete.
Prednosti keto dijete
Jedinstvena prehrana ove dijete usmjerena je na povećani unos masti, a ograničenje ugljikohidrata donosi određene prednosti. Ova dijeta utječe na tijelo na više načina, poboljšavajući fizičke aspekte, kao i mentalno zdravlje.
Na neki način, keto dijeta predstavlja i promiče holistički pristup zdravlju, fokusirajući se na kvalitetu i porijeklo nutrijenata. Ovim režimom ljudi mogu napraviti dugotrajne promjene, kako u pogledu tjelesne težine tako i u ukupnoj kvaliteti života.
Prednost 1: Brži gubitak težine
Jedna od najistaknutijih prednosti, zbog koje se ljudi uglavnom odlučuju za ovu dijetu, je njezin učinak na brzinu mršavljenja.
Ulaskom u ketozu tijelo počinje intenzivno koristiti masnoću kao glavni izvor energije, čime se povećava metabolička učinkovitost, te potiče tijelo na sagorijevanje nakupljenih masnih zaliha, čime izravno pridonosi mršavljenju. Za razliku od mnogih drugih dijeta, koje često rezultiraju gubitkom vode ili mišića, keto dijeta se fokusira na sagorijevanje masti.
Prednost 2: Bolja kontrola apetita
Još jedna značajna prednost keto dijete je bolja kontrola apetita. Ovaj učinak proizlazi iz kombinacije visokog postotka unosa masti i umjerenog postotka unosa proteina, što doprinosi dužem osjećaju sitosti. Masnoće na ovom režimu većinom su zasićene i sporije se probavljaju, što znači da se hrana bogata mastima duže zadržava u probavnom traktu, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti.
Osim toga, keto dijeta stabilizira razinu šećera u krvi, što utječe na smanjenu potrebu za čestim obrocima ili međuobrocima. Ovo je posebno korisno za one koji imaju problem s emocionalnim prejedanjem jer stabilniji apetit omogućuje bolju kontrolu nad ukupnim unosom hrane. Tako je lakše postići kalorijski deficit, neophodan za mršavljenje, bez osjećaja gladi ili značajnih odricanja.
Prednost 3: Poboljšanje razine energije i mentalne jasnoće
Znanstvena istraživanja ističu poboljšanje kognitivnih funkcija i pamćenja te bolju koncentraciju kod osoba koje primjenjuju ovu dijetu. To je dijelom zato što ketoni daju stabilniju i učinkovitiju energiju za mozak, dok smanjenje upale u tijelu, koja je često povezana s visokim unosom zdravih masti na keto dijeti, može pomoći u smanjenju moždane magle.
Poboljšanje razine energije utječe na dnevnu produktivnost i raspoloženje, a može pozitivno utjecati na tjelesnu aktivnost, kao i na motivaciju za redovitu tjelovježbu. Ovaj aspekt keto dijete posebno je važan za one koji rade u fizički zahtjevnim profesijama ili jednostavno žele poboljšati svoju fizičku izvedbu.
Namirnice koje se konzumiraju u keto dijeti
Ketogena dijeta zahtijeva pažljiv odabir namirnica koje lako izazivaju ketozu, a istovremeno osiguravaju potrebne hranjive tvari za održavanje zdravlja i vitalnosti.
• Meso, osobito masne vrste poput govedine i janjetine, ključni je izvor proteina i masti, dok je masna riba, poput lososa, skuše i sardina, bogata omega-3 masnim kiselinama, vitalnim za srce i mozak.
• Jaja su također neophodna, jer su bogata proteinima, mastima, vitaminima i mineralima.
• Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su bademi, orasi i chia sjemenke, odličan su izbor za međuobroke ili za dodavanje jelima, osiguravajući zdrave masti, vlakna i proteine.
• Možete koristiti zdrava, nerafinirana ulja, kao što su maslinovo, kokosovo i ulje avokada, kao preljeve za salate i za kuhanje.
• Konačno, važan dio ove dijete je povrće. Birajte povrće s malo ugljikohidrata, poput brokule, kelja, špinata, tikvica, paprike itd. Riječ je o povrću koje osigurava potrebna vlakna, vitamine i minerale, a pritom ne utječe značajno na razinu UH.
Planiranje obroka na keto dijeti
Jednostavni i unaprijed isplanirani recepti mogu značajno olakšati pridržavanje svih pravila ove dijete, te smanjiti mogućnost grešaka u prehrani i pomoći u procesu dosljednosti i ustrajnosti.
Osim toga, planiranje i raznolika prehrana održavaju motivaciju te sprječavaju monotoniju koja se često zna pojaviti u primjeni pojedinih dijeta.
Kako postići ketozu?
Iako to varira od osobe do osobe, postizanje stanja ketoze obično zahtijeva smanjenje unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, a u nekim slučajevima čak i ispod 20 grama.
Za pokretanje ovog metaboličkog procesa ključno je eliminirati određene vrste hrane i pića, uključujući žitarice, slatkiše, slatka pića i sokova, kao i smanjiti konzumaciju mahunarki, krumpira i voća.
Dijetom s vrlo malo ugljikohidrata smanjuje se razina inzulina u krvi, što dovodi do oslobađanja masnih kiselina iz masnih rezervi u tijelu, koje se zatim prenose u jetru, gdje oksidiraju, pretvarajući se u ketone, poznata i kao ketonska tijela.
Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i osigurati energiju mozgu kada nema glukoze.
Za koga nije keto dijeta?
Keto dijeta, iako je popularna zbog potencijalnih prednosti za mršavljenje i upravljanje određenim zdravstvenim stanjima, nije pravi izbor za svakoga.
U nastavku dijelimo za koga keto dijeta možda nije najbolji izbor.
• Osobe s određenim zdravstvenim problemima
Osobe s problemima gušterače, jetre, štitnjače ili žučnog mjehura, kao i one s poviješću poremećaja prehrane, trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka ove dijete. Također, isto vrijedi i za osobe s dijabetesom tipa 1 jer keto dijeta može utjecati na razinu šećera u krvi i dodatnu potrebu za inzulinom.
• Trudnice i dojilje
Trudnice i dojilje trebale bi izbjegavati ovu dijetu jer ograničeni unos ugljikohidrata može negativno utjecati na razvoj fetusa ili kvalitetu majčinog mlijeka.
• Osobe koje su na određenim terapijama
Osobe koje uzimaju lijekove za visoki krvni tlak ili dijabetes trebaju pripaziti jer keto dijeta može poremetiti zdravstveno stanje.
• Sportaši
Oni koji se bave teškim fizičkim radom ili treniraju možda će trebati više ugljikohidrata za optimalnu izvedbu i bolji oporavak.
• Osobe s poviješću bolesti bubrega
Ketogena dijeta može povećati rizik od bubrežnih kamenaca, opteretiti bubrege u procesu prerade i eliminacije proteina te dovesti do drugih problema.
Uvijek je preporučljivo posavjetovati se s liječnikom prije bilo kakve promjene u prehrani, osobito ako uzimate lijekove, imate povijest određenih bolesti ili postojeće zdravstvene probleme.
Savjeti za uspjeh keto dijete
U nastavku je Tatjana Popović podijelila savjete koji vam mogu koristiti kako biste provođenjem ove dijete postigli što bolji uspjeh.
Redovito pratite unos makronutrijenata. Preporučeni omjer makronutrijenata tijekom keto dijete je 70 posto ili 75 posto masti, 5 posto ugljikohidrata i 20 posto ili 25 posto proteina.
Hidratacija je ključna za očuvanje zdravlja i vitalnosti organizma, stoga je važno piti dovoljno vode tijekom dana. Adekvatan unos vode pomaže u regulaciji tjelesne temperature, poboljšava probavu i rad mozga.
Redovita tjelesna aktivnost u bilo kojem obliku (hodanje, trčanje, plivanje ili bilo koji drugi oblik tjelovježbe) ključna je za očuvanje zdravlja. Osim što pomaže u jačanju mišića, značajno pridonosi poboljšanju cirkulacije i smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Važno je održavati tijelo aktivnim kako bismo očuvali fizičku kondiciju i mentalno zdravlje.
Važno je osluškivati signale koje tijelo šalje i prepoznati potrebu za određenim nutrijentima, što može zahtijevati prilagodbu prehrane. Ako osjetite umor ili druge promjene, razmislite o relaksaciji prehrane i uključite više hranjivih tvari koje mogu zadovoljiti potrebe vašeg tijela.
Strpljenje i dosljednost ključni su za postizanje bilo kojeg cilja, bilo da se radi o osobnom razvoju, učenju novih vještina ili poboljšanju zdravlja.
Usredotočite se na dugoročne ciljeve, prolazeći kroz planove i rutine malim koracima i prateći što vam tijelo govori i je li ovakav način prehrane za vas dugoročno održiv, piše Kurir.
