Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. Trebao bi nam pomoći da dan započnemo puni energije, no neki popularni izbori mogu imati upravo suprotan učinak.
Ako nekoliko sati nakon buđenja osjećate pospanost, glad ili nagli pad energije, uzrok bi ponekad mogao biti i u onome što ste pojeli.
Namirnice bogate dodanim šećerom i rafiniranim ugljikohidratima mogu brzo povisiti razinu šećera u krvi, nakon čega kod nekih ljudi slijede glad i umor. S druge strane, obrok koji sadržava proteine, vlakna i kvalitetne masti može pridonijeti duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini energije.
Ovih osam popularnih doručaka vrijedi preispitati i zamijeniti boljim izborima.
1. Kukuruzne pahuljice s mlijekom
Kukuruzne pahuljice djeluju kao brz i praktičan doručak, ali neke vrste sadržavaju prilično mnogo dodanog šećera, a istodobno malo vlakana i proteina. Zbog takvog sastava možda vas neće dugo držati sitima.
Umjesto zaslađenih pahuljica odaberite integralne žitarice bez dodanog šećera. Još bolja kombinacija uključuje jogurt, orašaste plodove i svježe voće.
2. Instant zobena kaša
Zobena kaša odličan je izbor za doručak, ali nisu sve njezine inačice jednako kvalitetne. Instant proizvodi s dodanim šećerom i aromama mogu sadržavati više šećera i manje vlakana od običnih zobenih pahuljica.
Ako imate nekoliko minuta više, skuhajte krupnije integralne zobene pahuljice. Dodajte šaku oraha ili badema, chia sjemenke i malo voća. Tako ćete dobiti doručak bogatiji vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
3. Kupovni smoothie
Smoothie može biti odličan način da u doručak uključite voće i povrće, no problem nastaje kada kupovni napitak sadržava dodani šećer, sirupe ili velike količine voćnog soka.
Domaću verziju jednostavno je pripremiti, a pritom sami birate sastojke. Izmiksajte svježe ili zamrznuto voće s običnim jogurtom ili mlijekom, a zatim dodajte malo zobenih pahuljica, chia sjemenki ili orašastih plodova.
4. Slatke krafne i peciva
Krafna ili slatko pecivo mogu brzo zadovoljiti želju za slatkim, ali takav doručak uglavnom ne sadržava mnogo proteina i vlakana. Zbog toga bi se glad mogla vratiti prije nego što očekujete.
Ako volite slatke doručke, pripremite palačinke od svježeg sira i integralnog brašna te ih poslužite sa svježim voćem. Tako ćete unijeti više proteina i ugljikohidrate koji se sporije probavljaju.
5. Sendvič s kobasicom
Sendvič s kobasicom može zasititi, ali prerađeno meso često sadržava mnogo soli i zasićenih masti pa nije najbolji izbor za svakodnevni doručak.
Jednostavna zamjena je tost od integralnog kruha s jajetom i svježim povrćem. Jaja su dobar izvor proteina, a povrće pridonosi unosu vlakana i mikronutrijenata.
6. Zaslađeni jogurt s manje masti
Proizvodi sa smanjenim udjelom masti nisu automatski zdraviji. U nekim voćnim i aromatiziranim jogurtima manji udio masti prati veća količina dodanog šećera.
Bolji izbor može biti običan grčki jogurt, koji je bogat proteinima. Dodajte mu šaku bobičastog voća, orahe ili sjemenke i dobit ćete nutritivno bogatiji doručak.
7. Energetske pločice
Iako se reklamiraju kao zdrava užina, neke energetske pločice zapravo sadržavaju dosta šećera, sirupa i zasićenih masti.
Prije kupnje provjerite deklaraciju i obratite pozornost na količinu dodanog šećera i vlakana. Još jednostavnija opcija je da sami pripremite mješavinu neslanih orašastih plodova, sjemenki i manje količine suhog voća.
8. Kiflice s maslacem i bijela peciva
Mekane kiflice i peciva s maslacem mnogima su omiljen doručak, ali kombinacija rafiniranog brašna i masnoće ne osigurava uvijek dovoljno proteina i vlakana za dugotrajan osjećaj sitosti.
Pokušajte bijelo pecivo zamijeniti kruhom od cjelovitih žitarica i dodati namirnicu bogatu proteinima. Avokado, jaje, svježi sir ili grčki jogurt mogu biti dobar izbor.
Što bi trebao sadržavati dobar doručak?
Ako želite izbjeći glad ubrzo nakon doručka, ne morate izbaciti sve ugljikohidrate ni odreći se omiljenih jela. Mnogo je važnije da obrok bude uravnotežen.
Dobra kombinacija uključuje izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i kvalitetne masti, uz ugljikohidrate koji se sporije probavljaju. To može biti zobena kaša s jogurtom i orasima, jaja s integralnim kruhom i povrćem ili grčki jogurt s voćem i sjemenkama.
Ako ste često umorni unatoč kvalitetnoj prehrani i dovoljnoj količini sna, nemojte automatski kriviti doručak. Umor može imati mnogo različitih uzroka pa je kod dugotrajnih tegoba najbolje razgovarati s liječnikom, piše Stil.
