Iako je zatvor često neugodan, dr. Shrey Kumar Srivastava, liječnik opće prakse, ističe da jednostavne promjene u prehrani mogu poboljšati probavu i ublažiti nelagodu. Također dijeli praktične savjete za prevenciju ovog problema.
Konzumirajte više vlakana
Vlakna su ključna za zdrav probavni sustav jer povećavaju masu stolice, olakšavajući prolazak kroz crijeva. Odrasli bi trebali unositi 25-30 grama vlakana dnevno, savjetuje dr. Srivastav. Evo kako povećati njihov unos:
• Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža, kvinoja i kruh od cjelovitih žitarica
• Jedite više voća i povrća kao što su jabuke, bobičasto voće, brokula i mrkva
• Uključite mahunarke u svoje obroke – grah, leća i slanutak odličan su izbor
Pijte dovoljno vode
Voda pomaže omekšati stolicu i spriječiti zatvor. Dehidracija, s druge strane, može uzrokovati tvrdu stolicu koju je teško izbaciti. Pokušajte piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno.
'Biljni čajevi i hrana bogata vodom, poput krastavca i lubenice, također mogu pridonijeti hidrataciji', ističe liječnik.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana često je bogata šećerom i nezdravim mastima, što usporava probavu i pogoršava zatvor. Umjesto toga, odaberite cjelovitu, hranjivu hranu koja potiče zdravlje crijeva, odnosno hranu koja je najbliža svom izvornom obliku.
Dodajte probiotike i prebiotike
Zdrava crijevna flora (mikrobiota) ključ je učinkovite probave. Probiotici, prisutni u fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir i kiseli kupus, donose korisne bakterije u crijeva.
Prebiotici, koji se nalaze u namirnicama poput češnjaka, luka i banana, hrane te bakterije i poboljšavaju probavu.
Smanjite unos kofeina i alkohola
Iako je jutarnja kava nekima korisna, previše kofeina može uzrokovati dehidraciju i pogoršati zatvor.
Slično tome, alkohol remeti ravnotežu tekućine u tijelu. Stručnjaci preporučuju da ograničite te napitke i umjesto njih birajte biljne čajeve koji odgovaraju vašim crijevima.
